みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は
【ベンチプレス】10/8/5プログラムで超短期間で217.5kgから220kgにMAX更新したTさんのケース
というお話をしたいと思います。
Tさんのプロフィール
TさんはうつベンチLine公式アカウントの無料のメニュー作成に参加して頂いた方で、試合形式でのMAX重量が217.5kgというトップリフターです。
参考までにベンチプレスの全国大会、ジャパンクラシックベンチプレス大会の105kg級の標準記録、これは出場条件ですね、この標準記録は190kgです。
間違いなくトップリフターのお一人だと思います。
そのTさんからご連絡がきたのは、2024年の3月ですね。
初めは僕が体調を崩していたことに対して心配頂くご連絡でした。
Tさん優しいですね。
強い人はみんな優しいですよ。
というかうつベンチのYoutubeチャンネルを見てくれる人ってみんな優しいんですよね。
ありがたいことです。
今回も情報のご提供と映像のご提供を頂きまして本当にありがとうございます。
メニュー作成のご連絡を頂いたのが、2024年の6月2日ですね。
メニュー作成では初めのヒアリングで色々とお伺いしているんですが、MAX重量をみてびっくり。
試合形式217.5kg！？
嘘やろ！？
なんで俺に！？
っていうのが正直なところですね（笑）
大会の動画も頂きまして、それがこちら
すげーとしか言いようがないですね。
いつか上げてみたい重量です。
ただ、大変ありがたいことにお声がけして頂いたので、メニュー作成をさせて頂きました。
10/8/5プログラムスタート
初回のメニューはこんな感じですね。
初めこのメニューでスタートして頂きました。
10/8/5プログラムについては後ほど少しご説明しますが、詳しい説明はこちらの動画か記事をご覧ください。
初回終了時のメッセージがこちら
とのことでした。
重量が重量なので、MAX重量から-20kg引いてスタートしましたが、それでも重くし過ぎでしたね。
高重量帯になってくるとMAX-10kgは少し幅が小さすぎるかなと思っています。-10%~20%ぐらいがいいかもしれません。
少しスタートを重くし過ぎてしまったので、さらに10kg引いて180kgから再スタートして頂きました。
これでMAX-30kg、MAXの82.5%といったところです。
高重量帯の方はこれぐらいの方がいいのかもしれません。
10/8/5プログラムの成果
6月25日にご連絡頂きまして、腰が痛かったので足上げでやっていましたが足上げMAXが192.5kgから197.5kgに更新したとのことでした。
映像は動画の方で紹介していますので、よろしければご覧下さい。
足上げメインでやられたことがあまりなかったとのことですので、そこも影響があるとは思いますが、短期間で5kg更新して頂けたので、僕も非常に嬉しかったです。
その後、そのまま10/8/5を続けていただいて、7/10日にはなんと！！試合形式でMAX更新！！
その重量なんと220kg！！
こちらも動画にあげていますので、ぜひご覧下さい。
もはやプログラムの結果がどうとかよりも
すげー
という感想しか出ません（笑）
嬉しかったのはお役に立てたというのもありますが、10/8/5プログラムがトップリフターレベルの方でも効果を出せるという一つの実例ができたのもあります。
大事に育ててきた娘を嫁に出して幸せにしてもらっている気分です（笑）
泣いちゃうかも（笑）
現段階でうつベンチLine公式アカウントはアクティブユーザーが250名ほどいらっしゃるんですが、以前報告したように3ヶ月以上継続して頂ければ90%以上の方にMAX更新して頂いていると思います。
ちょっと大変すぎるので、統計的な分析は半年に1回ぐらいしかやっていないんですが、体感的には9割ぐらいの方には更新して頂いています。
今、10/8/5プログラムに取り組まれていて効果がまだ出ていない、どうしようかな〜という方は一旦3ヶ月は継続してみて下さい。
それでも重量が伸びない場合は僕にLine下さい。
10/8/5プログラムとフォームチェックを組み合わせるとさらにMAX更新の確度を高く出来ます。
この動画で初めて僕の動画をご覧頂いた方のために10/8/5プログラムについて簡単にご説明します。
詳しくは先ほどもご案内したこちらの動画かブログをご覧ください。
もう見飽きた方もいるかもしれませんので、お伝えしておきます。
新しい情報はここまでです（笑）
10/8/5プログラムは週3回の練習したプログラムで10回5セットからスタートします。
10/8/5プログラムの概要と進め方
スタート重量は10レップ×5セットがギリギリできる重量から10kg引いた重量からスタートです。
例えば80kg×10レップ×5セットがギリギリの場合、70kg×10レップ×5セットからスタートになります。
ブログに実装した計算機（前述）では、MAX重量を入力すると10レップ×1セットと10レップ×5セット、そこから10kg引いたプログラムのスタート重量を自動で計算できるようにしてあります。
70kg×10×5からスタートして成功したら次回の練習では+2.5kg重量を足して72.5kg×10×5で実施します。
これを続けていくとどこかで10レップが上がらなくなると思います。
そうしたら次回の練習では重量は据え置きで8レップ×5セットにします。
75kg×10×5で失敗したとすると75kg×8×5ですね。
75kg×8×5に成功したらまた次回の練習では+2.5kg重量を足します。
これを続けていくと、またどこかで8レップが上がらなくなると思います。
そうしたら次回の練習では重量は据え置きで5レップ×5セットにします。
80kg×8×5で失敗したとすると80kg×5×5ですね。
80kg×5×5に成功したらまた次回の練習では+2.5kg重量を足します。
これを続けて行って85kg×5×5で失敗したら、スタート重量に+2.5kg足して再スタートします。
この時に85kgでレップMAXを測ってみるのもいいですね。
で、この何キロ×何レップ×何セットができたのかというのは必ず、必ず記録しておきましょう。
2サイクル目はこれを超えられるように頑張ります。
計算機の方では何キロ、何レップ、何セットと入力すると推定1RMを出力できるので、それぞれのレップ帯での推定1RMを確認して下さい。
どのレップ帯が自分の弱点なのか分かります。
弱点のレップ帯を集中的に強化して推定1RMを揃えるのもいいですし、10/8/5プログラムをやっていく中で中期的にモニタリングしていくのもいいと思います。
実はこのシステム自体は有料のオンラインパーソナルの方にのみご提供していたんですが、今回は公開することにしました。
その代わりオンラインパーソナルの方はこれよりも一段高い取り組みをご提供させて頂いております。
このブログでは、ベンチプレスが強くなるための様々な記事を提供していますので、気になる方はぜひ他の記事にも遊びに来てください。
役にたつツールをブログの方でも開発していく予定です。
うつベンチLine公式アカウントでは無料で
・メニュー作成
・フォームチェック
・お悩み相談
を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
友達追加は以下からできますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
それではまた次回。
バイバイ。
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