みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は僕がベンチプレスのグリップの決め方をご紹介したいと思います。
ベンチプレスを頑張っているけど、グリップをどのように決めたらいいか分からないという方は結構多いんじゃないでしょうか。
握る時に手首を「立たせるのか」「寝かせるのか」、「ハの字」「逆ハの字」とは？など色々な疑問が出てくると思います。
正直に言うと僕は100kg上げるまでグリップについてはほとんど考えていませんでした。
今思うとそのせいで肩を怪我したり手首を怪我したり肘を怪我したり重量が上がらなかったりしていたと思います。
100kgを超えて重量が停滞した時に初めてグリップについて考え出したのですが、もっと早く勉強しておけばよかったと深く反省しました。
今はベンチプレス歴=トレーニング歴=3年でベンチプレスのMAXを152.5kgまで重量を伸ばすことができましたが、ほとんどケガをしなくなりました。
僕自身の反省も踏まえてこの記事をご覧いただいているあなたにはなるべく早く良いグリップの探し方を見つけていただければと思います。
ちなみにこの記事は正しいグリップを解説する動画ではありません。
グリップの握り方は非常に個別性が高く一概にこれが正しいということはできません。
トップ選手でも全く逆の握り方をする場合もあります。
基本は一緒ですが各々で体の使い方が異なるのでグリップも違ってきます。
注意して頂きたいのは
「これが正しいグリップです」
「乗せる位置はここです」
「ハの字にします」
などの言い切り方の情報です。
前述したようにグリップは非常に個別性が高いので、人によっては全く逆の握り方になります。
握り方も多岐に渡るので、個人個人でカスタマイズする必要があります。
グリップに単一解はないので、言い切り方の情報には注意して下さい。
僕自身も今もマイナーチェンジ、時には大幅な変更をしています。
この記事ではご自身にあったグリップの見つけ方の助けになるであろうグリップの決め方をご紹介したいと思います。
100kgまでにというタイトルですが、僕は今もこの方法でグリップを決めています。
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グリップは立てる？寝かせる？
グリップに関して最も頻繁に議論される話題はこれではないでしょうか。
グリップを立てるのか寝かすのかです。
結論から言ってしまうとグリップは寝かすが大多数の方にとって正解になると思います。
結果的に寝てるように見えるというのが正解ですかね。
グリップで手首を立てるのはダメな理由
まずなぜ手首を立てるのが良くないのか、ということからいきましょう。
それはケガをしやすくなるというのが一番の理由です。
以下にグリップで手首を立てると発生するいくつかのエラーを紹介します。
親指側への重さの集中
手首を立ててグリップを持つとこんな感じになります。
この時親指のここに重量が一点集中します。
軽い重量なら問題ないかもしれないんですけれども100kgとかを超える重量だと手のひらも潰れますし親指側の手首が潰れて痛める原因にもなります。
肩のケガ
次に肩への影響です。
実際にやってみていただきたいのですが手を前に出して手首を立てていくと肘が開いて肩が上がる方向に動きます。
こういうのを運動連鎖と言います。
肩を痛めた失敗フォーム7選でもご紹介しましたが肘を開きすぎたフォームは肩を痛める原因になります。
一方で手首を寝かしていくと肘がしまっていきます。
この動きによって肩甲骨は内転とか下制、下方回旋しやすくなり肩を痛めるリスクが下がります。
もしかするとこの記事をご覧の方の中には手首を寝かせるとその手首の背屈が大きくなって手首を痛めるという話を聞いたことがあるかもしれません。
これに関してはバーを乗せる位置の問題なのでこれは次の項目で詳しくお話しします。
グリップでバーを乗せる位置
まずはバーを手のひらにどこに乗せるのが良さそうかということを考えていきましょう。
ベンチプレスでバーに力を伝えるには上腕から直に力が伝わる箇所にバーを乗せるのが物理的に効率がいいです。
ということは上腕の真上に来るのが最もロスが少ないということになります。
では上腕の真上にバーが来るためには手のひらのどこにバーを乗せるのがいいかというと、大体この辺りになるかと思います。
ここら辺にバーを乗せると手首は結果的に寝ているように見えます。
手首を寝かせると背屈が大きくなり手首を痛めるという主張の多くはバーを乗せる位置に問題があると思います。
手首が寝ているように見えても手の根元にバーを乗せていれば手首の過剰背屈によるケガは防止できます。
どの位置に乗せると力が入るかを確認するにはバーあとは鉄棒とかでも大丈夫ですけれどもに乗っかってみるといいと思います。
バーに乗っかってみてご自身の力の入る場所を探してみてください。
この時にあんまり指側で乗る人っていないですよね。
おそらく手のひらの根元掌底と言われるところで乗るかなと思います。
これで力の入る手のひらの位置を確認したらグリップの種類を選んでいきます。
グリップ(握り方)の種類
次はグリップの種類を考えていきましょう。
手首を寝かせることやバーを乗せる位置の基本は変わりません。
ここでは3種類の方法をご紹介します。
3種類ご紹介しますがこれが全てというわけではなくて、この中からご自身にあった形に調整していく感じになると思います。
ご自身に合っているかどうかの判断の目安としては
・肩が痛くない
・手首が痛くない
・肘が痛くない
・手になじむ
・力が入る
こんなところかなと思います。
全体的には
しっくりくるグリップ
になるように調整しましょう。
これらを満たさない場合は現段階ではそのグリップは合っていないということになると思います。
特に肩や手首の痛みがある場合はいくら力が入るグリップでも採用しない方がいいと思います。
これは結構やりがちで、力が入るからといってグリップ単独で最適化すると他の部位、例えば肘とか肩に負荷がかかりケガをすることになります。
グリップはブリッジの高さとか手幅、肩甲骨の入れ具合によっても左右されますので、慎重に選んでいく必要があります。
「現段階では」というのが結構ポイントでフォームの完成度とかブリッジの高さ、柔軟性の向上によって適したグリップが変わってくることもあります。
僕も現在も常時グリップを修正しながら練習しています。
ということでグリップ見ていきましょう。
ハの字グリップ
まずはハの字グリップです。
ハの字グリップは自分から見て手がハの字に見えるように握ります。
手のひらとバーの位置関係はこんな感じになります。
ハの字グリップの特徴としては脇が開き気味になるということでこれはちょっと肩のケガは注意が必要です。
これは頭側にバーが降りる傾向にあるというのとほぼ同義かと思います。
ハの字グリップは腕を内側にひねる肩関節の内旋ですね。
前腕も内側にひねる回内ですね。
そちらの方向に巻くので肘が開くベンチプレスになります。
肩を痛めるベンチプレスの代表として肘を開きすぎたフォームというのがありますが、ハの字グリップは肩を痛めない範囲で肘を開きます。
これが難しいんですよね。
その恩恵と言っては何なんですが横から見た時の肩関節からのモーメントアームが小さくなるため物理的な損失が少なくなるのもハの字グリップの特徴です。
結果的に肩の屈曲動作（フロントレイズみたいな動き）が減り水平内転（ダンベルフライのような動き）と内転動作（脇を閉じる動き）の寄与が大きくなります。
逆ハの字グリップ
次は逆ハの字グリップです。
逆ハの字グリップは手のひらが逆ハの字になるようにグリップを握ります。
手のひらとバーの位置関係はこんな感じになります。
逆ハの字グリップの特徴としては脇が締まり気味になる、肩関節のモーメントアームが長くなる、そういった傾向にあります。
これはお腹側にバーが流れる傾向にあるというのと同義かと思います。
逆ハの字グリップは腕を外側にひねる肩関節の外旋がかかるため脇が締まりやすく自然と肩甲骨が内転とか下制とか下方回旋しやすくなります。
その影響で肩のケガの防止にはつながると思います。
その代わりに横から見た時の肩関節からバーのモーメントアームが大きくなるので物理的な損失がハの字グリップよりも大きくなる可能性があります。
僕は110から120kgぐらいまではナローグリップの逆ハの字でグリップしていました。
この時はインピンジメントのような痛みは一切なかったんですけれども三角筋全部への負荷が大きくここが負けて重量が上がらないっていう感覚がありました。
これは結果的に肩関節の屈曲動作（フロントレイズみたいな動き）の寄与が大きくなるためです。
ブリッジの高さが同じにならハの字グリップと比べて肩関節からのモーメントアームが長くなるので上腕の長さが短い方が有利になりますけれども上腕の長さやブリッジの高さによって使い勝手が大きく変わってくるグリップかなと思います。
ニュートラルグリップ
最後にニュートラルグリップです。
これは前述のハの字と逆ハの字の中間で握るグリップですね。
手の向きはバーに対してまっすぐ握ります。
脇の開き具合とかモーメントアームも中間ぐらいになりますのでまずはここから始めてみて少しずつハの字に切ってみたり逆ハの字にしてみたりという風に調整していくのがいいのかなと思います。
3種類のグリップは以上です。
グリップはその時のフォーム、肩甲骨の位置、手幅、ブリッジなどによってはまり具合が変わってきます。
重量が伸びない時は色々と試行錯誤してみるのもいいと思います。
グリップとケガの関係
何回か話に出ていますがグリップと怪我の関係について考えていきましょう。
ハの字切りすぎ
まずは前述のハの字グリップを切りすぎると脇が開きすぎるので肩を痛める原因になります。
また手首を立てることも脇が開くフォームとなり肩を痛める原因になります。
これはベンチプレスでの代表的なケガの原因になりますので十分に気をつけたいですね。
手幅とグリップの関係性
次に手幅とグリップ、ケガの関係性です。
特にワイドの場合はグリップを気をつける必要があると思います。
ワイドでバーを握る時に肩甲骨を内転させすぎると手のひらの外側が浮いてしまい手の内側のみでバーを支える形になってしまうことがあります。
これをやってしまうと手の内側とか親指側の手首ですね。
ここを痛める原因になります。
特にラックアップとか挙上のトップでこの現象が起きると思います。
実際に僕もワイドに切り替えた時に手のひらを傷めました。
これに関しては肩甲骨の位置とか腕の長さが関係してくるので非常に個人差があると思います。
改善の方法としては手のひらの外側で押すことを意識するということと手のひら全体にバーが当たるように肩甲骨を調整するということですね。
これが難しいのでワイドは難しいのだと思います。
グリップの向きと肘の向き
あとはグリップの向きと肘を割る方向が合っていない場合です。
この場合は肘と肩のケガの原因になります。
これも僕やっちゃってますね。
お気づきの方が多いかと思いますがグリップの向き、この手の指の角度と脇の開き具合というのは基本的に同じ向きになります。
グリップがハの字なら肘は割る方向、逆ハの字なら肘は絞る方向ですね。
つまりグリップを決めると肘の割合は自然と決まるということです。
それを無理して肘の割り具合をコントロールしようとすると腕がねじれて肘とか肩を痛める原因になります。
肩甲骨の角度でも肘の角度が決まってくるので結局肩甲骨と肘とグリップが一直線につながっていないと、肩か肘か手首のどこかを痛める原因になるということですね。
いや難しいですねベンチプレスは。
だから面白いんですけどね。
ベンチプレスのグリップ(握り方)のまとめ
今回の話をまとめましょう。
・グリップに唯一解はない
・グリップは寝せる（寝ているように見える）
・バーを乗せる位置を調整する
・ハの字、逆ハの字、ニュートラルグリップから体に合うものを選ぶ
・ハの字切りすぎ、体に合わないのにワイドグリップ、グリップと肘の向きがチグハグだとケガの原因になる
今回は以上です。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
こちらの記事もよろしくお願いします。
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