こんにちは、うつベンチです。
今回はベンチプレス100kgまでにやって良かったこと3選をご紹介したいと思います。
以前、「ベンチプレス100kgまでにやらなきゃよかった失敗3選」もご紹介しているので、もしよろしければそちらも見てみてください。
失敗作戦と今回の内容を合わせて見ていただけると、やることとやらないことがある程度明確になるかなと思います。
ちなみに、僕の今のMAXは155kgです。
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それでは行ってみましょう。
ベンチプレス100kgやって良かったこと：第3位 体重を増やす
ベンチプレスの重量アップに対して体重のインパクトはとても大きいです。
オンラインでベンチプレスのコーチングをしている方のデータを統計的に分析したところ、MAX重量の更新への体重の影響は非常に大きい相関を示しました。
ベンチプレス100kgを上げるには、ある程度の筋量がないと難しいです。
例えば、体重50kgの人が100kgあげるのは体重の2倍ですが、体重100kgの人では1倍です。
後者の方が明らかに有利なのは、感覚的にも想像できると思います。
これは、体に搭載できる絶対的な筋肉量が体重100kgの人の方が多いからです。
ベンチプレスの競技も体重別で階級が分かれています。
これは、体重が挙上重量に与える影響が大きいからです。
ただ、その人の元の体重によっては増量は必要ないかもしれません。
目安としては、平均体重を65kgぐらいだとしたら、+5kgの70kgぐらいかなと思います。
僕自身がまさにこれぐらいで、ベンチプレスのマックスが80kgぐらいから増量を始め、5kgほど増量して100kgを達成しました。
この時は、1ヶ月に1〜2kgの増量をターゲットにしていました。
その後、減量してベンチも90kgになっちゃいましたけどね。
増量中は体にエネルギーが満ちている状態になるので、一発セットもメインセットも減量中よりも多くこなすことができます。
当然、練習量が多くなるので、ベンチプレスの技術も高くなっていきます。
もちろん、体重を上げずにベンチプレスの重量を伸ばすことはできると思います。
実際に体重が60kgでベンチプレス130kgとか上げる方もいらっしゃいます。
僕にはできないので、本当にマジでやばいと思いますね。
僕の体重で2倍以上だと、160kg以上上げなきゃいけないですからね。
ベンチプレス競技で勝ちに行くなら、このように少ない体重でより技術を駆使して重い重量を上げることを目指す方が良い場合もあると思います。
同じ100kg挙上なら、体重が軽い方が相対的にすごいということになります。
ただ、100kgという絶対値を目標にするのであれば、体重を増やして挙上重量を増やす方がいいと思います。
ということで、第3位は「体重を増やす」でした。
ベンチプレス100kgやって良かったこと：第2位 トレーニングボリュームを増やす
これは、トレーニング歴の長い方からすれば当たり前のことかもしれません。
3位の体重を増やすと同様ですが、ベンチプレス100kgを上げるには、ある程度の筋肉量がないと難しいです。
様々な研究から、筋肥大をするための最重要事項はトレーニングボリュームであることが分かっています。
そして筋肥大をすることは筋力向上にも直結するので、ベンチプレス100kgを上げるために必ず必要になってきます。
トレーニングボリュームは
重量×レップ数×セット数
という式で計算されます。
トレーニングボリュームを増やそうと思った時、このどれかまたは全てを増やす必要があります。
僕が100kgまでで一番伸び悩んだのは95kgから100kgだったんですけれども、この時期にやってい たのが「100kgまでにやらなきゃよかっ た失敗3選」でもご紹介した低レップセット でした。
当時92.5kg×3レップ×5セットというセットをやっていたんですけれども、これだとトータルボリュームが1400kg弱にしかなりません。
これはその日のMAX、トップシングルを除いてですね。
トップシングルはやった上でのトータルボリュームという意味なんですけれども、これぐらいのボリュームだと正直筋肥大はあまり期待できないかなと思い ます。
そして全然伸びなかったので
- メインセット：80kg×8レップ×5セット
- 足上げベンチプレス：70kg×8レップ×3 セット
というハイボリュームセットに切り替えました。
これだとトータルボリュームが5000kg弱になって低レップセットの3倍以上になります。
ハイボリュームに切り替えてからMAXが伸び始めて100kgに到達することができました。
重量を増やすと挙上重量が伸びるのは当たり前なので割愛しますが、レップ数やセット数を増やすことは筋肥大以外にも影響を与えます。
それはより多くベンチプレス動作を行うことによるベンチプレス技術の向上です。
ベンチプレスの1RMを伸ばすためには筋力も重要ですが、技術面も非常に大きな要素です。
ボリュームを増やすことでより多くベンチプレスの動作練習をすることができ、技術が向上するので1RMの重量を伸ばすことができます。
単純ですが、挙上重量を増やすためにボリュームを増やしたのは正解でした。
ベンチプレス100kgやって良かったこと：第1位 頻度を増やす
第1位は頻度を増やすです。
これは僕の中では圧倒的1位ですね。
ベンチプレッサーはエブリベンチをやっている方が多いです。
これは毎日ベンチプレスをするという意味ですね。
最低でも週に5日はベンチプレスをするということを指すと思います。
科学的根拠というのは乏しいとは思うんですが、これが伸びるんですよね。
一般的にトレーニングは2〜3日開けて実施するのが望ましいとされていて、多くの方がそのようにスケジュールを組んでるんじゃないでしょうか。
実際に僕もベンチプレスを始めた当初は2〜3日おきにトレーニングをしており、週に2〜3回という頻度でした。
ただこれぐらいの頻度だと練習量が足りないというのが今の本音です。
ベンチプレスもその他のスポーツと同じく練習量が大事ということです。
それだけ高頻度でやると筋肥大が阻害されて大きくならないんじゃないの？
と思われる方もいらっしゃるかと思います。
昔から伝わる超回復理論を完全に否定する方法ですからね。
実際にベンチプレスでの高頻度トレーニングと筋肥大筋力の関係を判明させた論文は2025年段階では多分ないと思います。
もしあったらコメントとかで教えていただけると嬉しいです。
動物実験における代償肥大
ここで一つ動物実験レベルでの興味深いお 話をしたいと思います。
余談程度にお聞きいただければと思います。
動物実験レベルで筋肥大や張力の増加を実験する方法として協働筋を切除して対象筋に過負荷を与えるというやり方があります。
マウスを対象とし て下腿三頭筋のうち腓腹筋を切除してヒラメ筋のみを残し、生活させるというやり方です。
対象のマウスは腓腹筋がないのでヒラメ筋のみで生活せ ざるを得ず、通常生活でも過負荷になるにもかかわらず、筋肥大が起こるとのことでした。
これは代償性肥大と呼ばれるものです。
こういった実験はエブリベンチのような高頻度トレーニングに近いものがあるなと感じました。
もちろんマウスでの研究なので人体にも同様のことが起きるとは言え ませんし、代償性肥大とトレーニングにおける筋肥大が同様であるとは限りません。
ただ、生体ではこのように高頻度の過負荷で肥大が起こることもあり、まだまだわからないことだらけということです。
わからないことだらけであるなら先人の知恵、エブリベンチを活用するのもいいんじゃないかなと思います。
ちなみに僕がご指導いただいていたベンチ プレス世界チャンピオンの児玉選手はエブリベンチの始祖なんじゃないかなと思いますけれども、児玉選手の大胸筋はめちゃくちゃでかい です。
機会があったら調べてみてください。
少し話がそれました。
エブリベンチのスケジュール
ではどのようにエブリベンチを実施すればいいかですが、僕が実施 していた具体的なメニューをご紹介します。
月曜日から日曜日までで
- 月曜日：メインメニュー
- 火曜日：トップシングルまで
- 水曜日：メインメニュー
- 木曜日：フォームチェックまたはオフ
- 金曜日：メインメニュー
- 土曜日：トップ シングルまで
- 日曜日：オフ
という感じですね。
メインメニューに関しては今現在は10/8/5プログラムを行っています。
こちらのプログラムに関してはまた別の動画にしますので、チャンネル登録をしてお待ち頂ければと思います。
メインメニューは隔日で行い、間の日は軽めのメニューという感じですね。
トップ シングルだったりフォームチェックという感じです。
時期によってはトップ シングルやらずに1RMの50%ぐらいで15 レップとかですかね、フォームチェックをやったりしています。
調子のいい時はオフをなくして週7で練習することもありますし、調子が悪い時は週3でオフを取るときもあります。
その辺は柔軟性があってもいいかなと思います。
あと皆さんが心配なのはこれだけ高頻度でトレーニングをしてオーバーワークにならないのか？ということだと思います。
正直、科学的根拠というのはないんですけれども、これは慣れます。
2〜3週間ぐらいですかね。
最初辛いんですけどそこから先は慣れ ちゃうかなという感じです。
感覚的にはマラソンみたいな感じです。
始めたばかりというのはちょっと走っても息が苦しいですし、翌日は筋肉痛になると思います。
それでもしばらく毎日走るというのを続けていると、走れる距離がだんだん長くなっていったり、タイムが縮まっていったり、体への負担が 少なくなっていく感じてしませんませんか？
これと同じようにベンチプレスも高頻度でやっていると体が慣れてきて段々と毎日ベンチプレスができる体になってきています。
ちなみに怪我に関してなんですけども、怪我が全くないかというとそんなことはないんですけれども、怪我をする場合というのは頻度が多くて怪我をするというよりも、フォームが悪くて怪我をする場合の方が圧倒的に多いです。
こういった高頻度トレーニングに 関しては科学的に証明されることが待ち遠しいですね。
ということで第1位は「頻度を上げる」でした。
はい、ということでベンチプレス100kgまでにやってよかったこと3選を紹介していきました。
今回の動画をまとめていきたいと思います。
第3位は体重を増やすということでした。
ベンチプレスを強くするには筋量を増やすことが大事だと思います。
しっかりと食べて良いトレーニングをしましょう。
第2位はトレーニングボリュームを増やすでした。
ベンチプレスの重量を上げるには筋量が必要で、筋量を増やすにはトレーニングボリューム をしっかりと確保することが大切だと思います。
またボリュームを増やすことでベンチプレスの練習量も増え1RM向上に貢献します。
第1位は頻度を増やすでした。
科学的根拠は乏しいんですけれども、多くのベンチプレッサーが実施しているトレーニング方法です。
僕も確かな効果を感じています。
この3つは今でも大事にしていますし、これからも変わらないと思います。
皆さんのベンチプレスの重量アップにお役に立てれば嬉しいです。
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