ベンチプレスはシンプルな動作ながらも、高重量を扱うがゆえに常にリスクと隣り合わせの種目です。
特に一人でトレーニングを行う場合、バーに潰される危険性は誰にでも起こり得ます。
そこで欠かせないのが「セーフティーバー」の正しい設定です。
「軽い重量だから大丈夫」「危機感を持つためにあえて使わない」という声を耳にすることもありますが、それは大きな間違いです。
ほんの一度の油断が重大な事故につながる可能性があります。
本記事では、ベンチプレスを安全に行うために必須となるセーフティーバーの高さ設定について、具体的な手順や調整のポイントをわかりやすく解説します。
初めての方はもちろん、自己流で設定してきた方もぜひ確認してみてください。
ベンチプレス セーフティバーの高さ設定方法
セーフティーはベンチプレスで失敗して潰れてしまった時にセーフティーに置くことでバーに潰されずに済むように設置します。
「軽い重量だから」とか「危機感を持つため」という理由でセーフティーを設置しない方がいますが、万が一、事故が起きると大怪我に繋がりますので
セーフティーは必ず設置しましょう。
稀にベンチプレス台にセーフティーが設置されていないジムがあるらしいですが、そのようなジムではベンチプレスを行わないことをオススメします。
セーフティーにはバーセーフティーとストラップセーフティーがあります。
用途は同じですが、ストラップセーフティーの方が調節がやや難しいかもしれません。
今回はストラップセーフティーでご説明します。
順番としては
- 仮決め
- 確認
- 微調整
- 確認
- バーで試す
こんな感じです。
まず、仮決めです。
ベンチ台に寝転んで頂いて、フォームを組みます。
この時のフォームはバーを持たずにエアーで行います。
これからベンチプレスを始める場合は初めからバーを持つと危険な場合もありますので、エアーで行って下さい。
フォームを組んだらそのままエアーで下ろしていきます。
下ろしていったらその位置で止まり、手の位置を確認します。
ボトム位置で止めた手を水平にラック方向に移動していって、どのぐらいにセーフティーを設定するか確認します。
バーセーフティーの場合は水平に移動したところに一度設置します。
ストラップセーフティーの場合はたわみがありますので、たわんだストラップの一番低い部分が確認した高さにくるように調節します。
ちょうどいい高さがない場合は1つ上の穴にセーフティを設定します。
次にこの高さで大丈夫かどうか、エアーで確認します。
先ほどと同じようにボトムまで下ろして、手首の真横か少し上にセーフティーがきていれば大丈夫です。
この確認でセーフティーが手よりも下にある場合は1段か2段上に調整します。
セーフティーは低すぎるよりも高すぎる方がマシです。
高すぎる場合はボトムにつかないだけですが、低すぎると失敗した時にバーに潰されます。
僕も一度だけ、セーフティーの設定をミスった状態でMAX挑戦をして潰れたことがあります。
130kgぐらいだったかな？
もうね、どうやっても上がらないですよ。
たまたま助けてもらってなんとかなりましたが、人がいなかったらヤバかったと思います。
ですので、「ちょっと高いかな？」と思うところから調整して下さい。
ここまでで、バーを持たない状態で調整したので、次はバーを持って調整していきます。
エアーで行った時と同じようにベンチ台に寝転び、フォームを組みます。
今回はバーを持って行いますので、ラックアップをして下ろしていきます。
ボトムまで下ろした時に胸がセーフティよりも高い位置にあり、バーを胸に触れさせることができるか確認しましょう。
次に組んでいたフォームを崩した時、つまりブリッジを崩した時にバーをセーフティーに置くことができるかを確認して下さい。
この時、理想的には胸の上でバーをセーフティーに置けるのがベストです。
実は今の高さは少し高く、レップ中にバーがセーフティーに当たる可能性もあったので、もう一段低くします。
調整したらブリッジを潰して確認します。
要はフォームを組んだ時にセーフティーに当たらず、フォームを崩すとセーフティーにバーベルを置くことができるセーフティーの高さがベストです。
ですが、調節幅が大きいラックでは少し首側に下ろさないと隙間ができないケースもあります。
このような場合は首側に下ろさざるをえませんが、非常によろしくないので、しつこいようですがラックの調節幅が小さいラック、つまり微調整ができるラックのある環境でベンチプレスをすることをオススメします。
ラックの調節幅が3cm以下のラックであればこういったことが起こりづらいです。
メーカーとしてはハーフラック・パワーラックならMBCパワーかONI、コンボラックは3cm以下が多いとは思います。
セーフティーバーの設置で大事なこと
ラックの調節幅
セーフティーバーの調節はラックを何cm幅で調整できるかによってやり易さが変わります。
理想的にはラックの調節幅が3cm以下です。
幅が大きいものだと15cmのものとかもあるので、これだと思ったところにセーフティーが設置できずベンチプレスがやりづらいです。
できるだけ調節幅が小さいラックを完備しているジムに行くことをお勧めします。
実は重要 ブリッジの高さ
勘の良い方はお気づきかもしれませんが、これはラックの調節幅だけの問題ではありません。
フォームを組んだ時にセーフティーに当たらず、フォームを崩すとセーフティーにバーベルを置くことができる
という状況を作るためには
ある程度のブリッジの高さが必要です。
ブリッジの高さがラックの調節幅を上回っていれば、調整がうまくいかないということはありません。
ですので、調節がうまくいかないという方はラックの要因はもちろんありますが、前述した胸椎のストレッチを行い、ブリッジを高くする必要があります。
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