エブリベンチは「エブリデイ・ベンチプレス」の略で、その名前の通り毎日ベンチプレスを行う方法です。
毎日ベンチプレスをする
と聞くと
ケガをするのではないか
と思うかもしれません。
結論から言うと、適切なメニューと負荷管理を行えば、ベンチプレスを毎日行う「エブリベンチ」は非常に効果的なトレーニング方法です。
僕自身も基本的にエブリベンチで、ベンチ歴=トレーニング歴=4年でMAX162.5kgまで伸ばすことができました。
一方で取り入れ方を間違えるとリスクもある方法です。
僕もそこそこエブリベンチで失敗しているので、そちらも共有します。
本記事では、ベンチプレスの重量が伸びる「エブリベンチ」のやり方を、初心者にもわかりやすく徹底的に解説します。
この記事では
- エブリベンチとは？
- ベンチプレスの重量が伸びない人の特徴
- エブリベンチの重要項目
- エブリベンチのメリットとデメリット
- エブリベンチのメニューの組み方4選
うつベンチLine公式アカウントでは無料で
・メニュー作成
・フォームチェック
・お悩み相談
を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
友達追加は以下からできますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
エブリベンチとは何か？
「エブリベンチ」とは、読んで字のごとく、「毎日ベンチプレスを行う」というトレーニングスタイルです。
週に5回~7回行うことを指すことが多いです。
一般的な筋トレの常識では、「筋肉は休ませてこそ成長する」とされており、同じ部位を毎日鍛えるのはオーバートレーニングになると考えられがちです。
しかし、エブリベンチはその常識に逆らいながらも、僕を含め多くの人の重量を伸ばしてくれた実績もあります。
毎日ベンチをする理由
なぜ毎日ベンチプレスを行うのでしょうか？
その理由の一つは、神経系の適応です。
神経系と聞くと
筋力を発揮するために神経を鍛える
ということを思い浮かべると思いますが、ここで言う神経系は筋力を発揮する神経系ではありません。
エブリベンチの最大の目的は筋肉を鍛えることではなく
動作を鍛えることです。
新しく動作を習得しようとする場合、初めは上手く動作ができません。
初めて自転車に乗る時、楽器を演奏する時、包丁を使って料理をする時は動作がぎこちなく上手く動けないと思います。
これはその動作に必要な神経が発達していないためです。
練習を重ねていくことで神経の伝達が良くなり、やがては意識しなくても自然にバランスをとって自転車に乗れるようになります。
ベンチプレスも全く同じで、ベンチプレスという動作を日常的に繰り返すことで、動作そのものに慣れ、「効率」が上がり、自然にベンチプレス動作を行うことができるようになります。
特に初心者、中級者の方はベンチプレス動作に慣れていないため、エブリベンチは動作を覚えるために非常に有効な練習方法です。
「ベンチプレス動作」と言うと、上げ下げする動作を指すことが多いと思いますが、実際にはベンチ台に寝転んでフォームを組む段階も非常に重要です。
バーに重さがついていない状態であっても、フォーム組みを繰り返し行うこと自体が非常に有益な練習になりますので、実際に負荷がかかっていなくても立派なエブリベンチとなります。
ベンチプレスの重量が伸びない人の特徴
ベンチプレスの重量が伸びない・・・
と悩んでいる人の特徴の一つとして
筋肉を鍛えようとしている
という事が挙げられます。
もちろん、ベンチプレスは筋肉を鍛える種目ですので、筋肉を鍛えようとすることは間違ってはいません。
ただし、ベンチプレスで筋肉を鍛えるためには
- 正しいフォームで
- ケガをせずに
- 出力を上げる
必要があります。
正しいフォームを身につけるためには、練習が必要です。
ここでいう練習というのは、重りをつけない状態でのフォーム練習、シャドーベンチ、そもそもベンチプレスの正しいフォームが取れるだけの十分なモビリティーを確保するための運動、舟こぎや胸椎のストレッチ、スキャプラプッシュ、スキャプラプルなども含みます。
野球で言うと、「素振り」や「キャッチボール」などですね。
野球であれば、誰しもまずは素振りでバットの振り方を学び、改善し、ある程度振れるようになってきてからバッティング練習をして本番の試合でバッターボックスに立ちます。
守備であれば、まずはキャッチボールをして相手の胸に投げられるようにする、守備練習をして、ゲッツーなどの連携練習をして、本番の試合に挑みます。
しかし、いざベンチプレスになると、「素振り」をせずにいきなりバッターボックスに立って三振し「成果が出ない」と嘆いている人が非常に多いです。
つまり重さをバンバンつけてギリギリの重量でMAX挑戦をしたり、セットで追い込みまくったりします。
これではフォームが上手くなるはずがありません。
僕の動画で何度も言っていますが、これはあなたのせいではなく、業界全体が作り出したトラップです。
このトラップに気づいた人や正しくベンチプレスを伸ばしている人に教わった人は重量を伸ばしています。
まずはフォームをきちんと体に覚えさせるというところからスタートして下さい。
エブリベンチの最重要項目
前項でお話ししましたが、
エブリベンチは毎日筋肉を鍛えることが目的ではありません。
毎日筋肉を鍛えると考えて、ギリギリの重量を持つと高確率でケガや慢性疲労に陥ります。
ここがエブリベンチの最大の注意点です。
エブリベンチの目的は
フォームの最適化
と捉えることが重要です。
エブリベンチに限らず
セットはフォーム練習
と捉えることが重要です。
ここを崩してしまうと、エブリベンチによって疲労が溜まり、ケガを頻発します。
僕自身の失敗談としては、2年前ぐらいMAXが130kgぐらいの時に40日間毎日10×10をやっていた時期がありました。
この時に重量は伸びたんですが、疲労でフォームが崩れてもそのままセットをがむしゃらにやってしまい、背中を肉離れした経験があります。
そのケガは治ってはいますが、今でも肉離れした箇所は攣りやすかったり、疲労が溜まりやすいです。
こういったケガをすると、学びにはなりますが、重量の伸びには悪影響なので気をつけましょう。
エブリベンチのメリットとデメリット
「ベンチプレスを毎日行う」と聞くと、どうしても“無茶”な印象を受けるかもしれません。
しかし、トレーニングの目的や計画次第では、毎日ベンチプレスを行う「エブリベンチ」は、むしろ理にかなったアプローチとなります。
ここでは、エブリベンチを実践することで得られる主なメリットと、注意すべきデメリットを詳しく解説します。
エブリベンチのメリット
① フォームの習得が加速する
毎日同じ動作を繰り返すことで、ベンチプレスのフォームが自然と洗練されていきます。
これは「技術練習」としての側面で、初心者〜中級者がフォームの安定性を高めるのに非常に有効です。
② 中枢神経系（CNS）の適応が早くなる
ベンチプレスは単なる筋肉の力だけでなく、神経系の出力も非常に重要です。
頻繁にベンチプレスを行うことで、神経系が「この動作に慣れている状態」をキープでき、重量の伸びにもつながります。
エブリベンチで「感覚が良くなる」と言うのが中枢神経系の適応に当てはまります。
③ 練習量を確保しやすい
1回のトレーニング時間が短くても、毎日積み上げることで圧倒的な総練習量を確保できます。
これが神経系・フォーム・筋肥大に大きな影響を与えます。
エブリベンチのデメリット
① オーバートレーニングのリスク
最大のリスクはやはり「やりすぎ」です。
高重量を毎日扱ったり、セットで追い込んだりして疲労を無視して続けたりすると、ケガや慢性疲労につながります。
疲労管理やボリュームの調整が不可欠です。
② 回復力が求められる
毎日ベンチを行うには、食事・睡眠・コンディショニングなど、いわゆるリカバリーも非常に重要です。
栄養が不足したり、睡眠が足りないと、逆に回復が追いつかず、ケガや停滞の原因になります。
疲労が抜けないという人で話をよく聞くとコンディショニングを一切行っていないケースがあります。
また手首が痛いです・・・と相談を受けた時に
「どんなコンディショニングを行っていますか？」
と聞くと
「特に何もやっていません」
と言われ
「なんでやねん！まずそこやろ！」とエセ関西弁でツッコミを入れたくなる気持ちなることもしばしばです。
意外とサプリにお金使ってたりするので、さらにツッコミが激しくなりそうです。
サプリメントを考える前にまずは食事・睡眠・コンディショニングを徹底して下さい。
③ 他種目とのバランスが難しい
頻度が高いため、他の補助種目（背中や脚など）とのバランスを取るのが難しくなることがあります。
補助種目の選定やボリューム配分にも工夫が必要です。
BIG3を均等に伸ばしたい時期などはエブリベンチは向かないと思います。
あくまでベンチプレスを重点的に伸ばす時に取り入れる方法です。
④ 精神的な負担が大きくなる場合も
「毎日必ずやらなきゃ」という心理的プレッシャーが大きくなると、モチベーションの低下につながる可能性もあります。
毎日できないと一気にやる気がなくなって、普段よりもベンチプレスをやらなくなってしまうと本末転倒です。
完璧を求めすぎない柔軟なマインドも必要です。
エブリベンチのメニューの組み方 4選
エブリベンチでメニューを組む場合は、「強度とボリュームの戦略的な分散」が必要です。
闇雲に同じ重量・同じ回数でベンチプレスをするだけでは、関節に疲労が溜まりやすくケガの原因になります。
また慢性疲労によってパフォーマンスが下がることもあります。
ここでは疲労管理をしながら、練習量を最大にするためのエブリベンチのメニューの組み方を解説します。
記入している重量・レップ数・RPEはあくまで例です。
セットの組み方は10/8/5プログラムや5 to 8プログラムをご参照下さい。
メイン練習-フォーム練習交互
| 曜日 | テーマ | 強度（％1RM） | レップ×セット例 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | トップシングル+ メインセット(RPE7) | 90~100% 1RM×1 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×5セット等 |
| 火曜 | フォーム練習 | 50〜80% 1RM | 1~5レップ×5セット |
| 水曜 | トップシングル+ メインセット(RPE8) | 90~100% 1RM×1 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×5セット等 |
| 木曜 | フォーム練習 | 50〜80% 1RM | 1~5レップ×5セット |
| 金曜 | トップシングル+ メインセット(RPE9~10) | 90~100% 1RM×1 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×5セット等 |
| 土曜 | フォーム練習 | 50〜80% 1RM | 1~5レップ×5セット |
| 日曜 | オフ (またはフォーム練習) | 50〜80% 1RM | 状況に応じて柔軟に調整 |
メインの練習（トップシングル+セット）の日とフォーム練習の日を交互に行う方法です。
週間のトータルセット数は15セットからスタートして、疲労度を鑑みながらセット数を増やしていくと良いです。
フォーム練習の日は比較的時間が短く済ませることもできます。
一方でメイン練習日はある程度のまとまった時間が必要です。
トップシングル-メインセット交互
| 曜日 | テーマ | 強度（％1RM） | レップ×セット例 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | トップシングル | 90~100% 1RM×1 （必要に応じて90%1RMのバックオフ） | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 火曜 | メインセット(RPE7) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×5セット等 |
| 水曜 | トップシングル | 90~100% 1RM×1 （必要に応じて90%1RMのバックオフ） | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 木曜 | メインセット(RPE8) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×5セット等 |
| 金曜 | トップシングル | 90~100% 1RM×1 （必要に応じて90%1RMのバックオフ） | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 土曜 | メインセット(RPE9~10) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×5セット等 |
| 日曜 | オフ (またはフォーム練習) | 50〜80% 1RM | 状況に応じて柔軟に調整 |
トップシングルとメインセットを交互に行う方法です。
一日当たりの練習量が減るので、疲労を一週間でならすイメージになります。
同じぐらいの練習時間（1時間弱）で終了するので、毎日少しずつ時間が取れる人向けです。
毎日セット-週明トップ
| 曜日 | テーマ | 強度（％1RM） | レップ×セット例 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | トップシングル | 90~100% 1RM×1 （必要に応じて90%1RMのバックオフ） | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 火曜 | メインセット(RPE7) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 水曜 | メインセット(RPE8) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 木曜 | メインセット(RPE9) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 金曜 | メインセット(RPE10) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 土曜 | メインセット(RPE6) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 日曜 | オフ (またはフォーム練習) | 50〜80% 1RM | 状況に応じて柔軟に調整 |
週末トップでも可。
毎日セットを行うので、1日当たりのセット数は3セットに固定（週15セット設計の場合）。
毎日比較的短時間（1時間弱）で終了するので、日々少しずつ時間が取れる人向けです。
3週メイン-1週トップ
Week1~Week3
| 曜日 | テーマ | 強度（％1RM） | レップ×セット例 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | メインセット(RPE7) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 火曜 | メインセット(RPE8) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 水曜 | メインセット(RPE9) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 木曜 | メインセット(RPE10) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 金曜 | メインセット(RPE6) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 土曜 | メインセット(RPE7) | 75%~90% 1RM×5~10 | 10レップ×3セット等 |
| 日曜 | オフ (またはフォーム練習) | 50〜80% 1RM | 状況に応じて柔軟に調整 |
Week4
| 曜日 | テーマ | 強度（％1RM） | レップ×セット例 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | トップシングル | 90% 1RM | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 火曜 | トップシングル | 92.5% 1RM | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 水曜 | トップシングル | 95% 1RM | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 木曜 | トップシングル | 97.5% 1RM | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 金曜 | トップシングル | 100% 1RM | 1レップ×1セット （バックオフ3セット） |
| 土曜 | トップシングル | 102.5% 1RM(MAX挑戦) | 1レップ×1セット |
| 日曜 | オフ (またはフォーム練習) | 50〜80% 1RM | 状況に応じて柔軟に調整 |
3週間メインセットのみで、4週間目に1週間トップシングルだけを行い、ピーキングしてMAX挑戦などの変形も有効です。
エブリベンチやるならホームジムっしょ！！
エブリベンチをやるための最大の障壁は
毎日ベンチプレスができる環境がない
ということだと思います。
ここに関して、エブリベンチをやるほどの情熱があるのなら、パワージムに通うかホームジムを作ることをオススメします。
ここに関しては、初期投資10万円で揃えられるホームジムの記事があるのでご参照下さい。
エブリベンチ よくある質問（Q&A）
Q1：筋肉は休ませた方がいいんじゃないの？
A：確かに、筋肉は「破壊→回復」のプロセスで成長します。
しかしエブリベンチでは、1回あたりの負荷を抑えて疲労を最小限にすることで、回復とトレーニングを同時に行うことが可能です。
軽めの刺激をこまめに与えることで、逆に回復力や神経系の適応が促されるケースもあります。
Q2：MAX（1RM）はどれくらいの頻度でやるべき？
A：MAXは決まった頻度で行わなくて良いです。
トップシングルの組み方の記事をご参照下さい。
Q3：停滞のときはどうする？
A：重量を下げてフォーム練習に戻すのが基本の対策です。
フォームが崩れている可能性もあるため、軽い重量でテンポベンチを行ったりしてフォームを見直しましょう。
重量が落ちると神経系の疲労を疑う方が多いですが、まずフォームを疑いましょう。（神経疲労は目に見えない、体感しづらい）
Q4：関節（肩・肘・手首）が痛くなったら？
A：痛みが出たらすぐに重量を下げるか中止してください。
フォームを見直すこと、グリップ幅や肘の角度を調整することで改善する場合もあります。
無理を続けると慢性炎症につながるため、早期対応が鉄則です。
Q5：ベンチばかりやっていて大丈夫？
A：ベンチを伸ばすことを目的とするなら、ベンチをやり込むのは一つの手です。
ただし、BIG3を満遍なく伸ばしたい場合はベンチの頻度を少し落としてスクデッドを行う必要があります。
ベンチプレスばかりやると巻き肩になるというトレーナーの方もいますが、正しくコンディショニングを行い巻き肩にならないようにするのが適切な対応です。
筋肉でカウンターバランスを整えようとすると、背面、前面のどちらの筋肉も硬直し結果的に動きが出せず、怪我をする原因になります。
Q6：筋肥大も狙えますか？
A：狙えます。ただし、ボリューム（セット数×回数）が足りているかがカギです。
毎日同じような軽い重量だけでは筋肥大は難しいため、週に2〜3日は中〜高ボリュームの日を設けることがポイントです。
Q7：仕事が忙しくて毎日できない日がある…
A：エブリベンチは“義務”ではありません。
無理せず「できる範囲」で継続することが大切です。
週5、6ができなければ、別に週4でもOK。
エブリが崩れたからといって、何の不具合もありません。
時間が取れない日は、バーだけのフォーム練習や1セットだけでもOK。
「ゼロより1」が積み上げには効果的です。
Q8：初心者でも毎日やっていいの？
A：初心者こそ、軽い重量でフォーム練習を行うのは有効です。
初心者の方ほど毎回の練習で追い込みがちですが、毎回重量を扱いすぎず、1RM50%以下の軽い重量でフォーム練習を行うのは非常に有効です。
Q9：疲労がたまってきたときの対処法は？
A：「ライトデー（またはフォーム練習）」を1〜2日続けて入れる、もしくは完全に休む日を作ることです。
週に1〜2回は「重量50％前後」の日にすることで、疲労をコントロールできます。
疲労感が強い状態で無理をするとケガにつながります。疲労感が強い時はエブリベンチにこだわらず、週3日にするなどの対応も必要です。
1~2週間休んだとしても簡単に筋肉は落ちませんし、一時的に落ちた重量はすぐに戻ります。
僕自身もベンチ100kg上がった後に体調を崩して3ヶ月間ベンチができず、1日500kcalで過ごし、体重が20kg減り、ベンチも60kgまで落ちましたが、1ヶ月で100kgに戻りました。
Q10：停滞期の打破に効果的？
A：非常に効果的です。
エブリベンチは頻度を増やしてフォーム精度と神経系を高めるアプローチなので、「伸び悩み」「マンネリ」を感じている中級者には特におすすめです。
特に「週2〜3回しかやってなかった」という人は、頻度を上げるだけで明確な変化が出ることもあります。
うつベンチLine公式アカウントでは無料で
・メニュー作成
・フォームチェック
・お悩み相談
を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
友達追加は以下からできますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
ベンチプレス120kg完全講座を作成しました。
120kgを挙げるための情報を網羅的にまとめています。
120kg完全講座をテキストとして用いたベンチプレス絶対120kg達成コース【返金保証/初月無料お試し】も公式Lineで行っています。
こちらは100kg以上の方が対象で1年で120kg達成を目標とするコースです。
初月は無料お試しができ、1年で120kgが達成できなかった場合は返金保証があります。
コメント