今回は
今年こそベンチプレス120kg挙げたい人へ。
というお話をしていきます。
年が明けて、気も新たにベンチプレス120kgを今年の目標に据えている方も多いと思います。
120kgはベンチを伸ばしたい方にとって、一つの目標であり、大きな壁になる重量だと思います。
僕も120kgは苦労しました。
110kgぐらいから伸びなくなって、児玉さんにメニュー作成とフォームチェックをして頂いてなんとか挙げられるようになった感じでしたね。
去年は僕の公式Lineで20人以上120kgを達成して頂いていますが、そこに至るまでは各々色々な苦労がありました。
とは言え、そのほとんどは共通することで、非常にシンプルです。
今回は120kgを達成した人の共通点、大事なことについてお話ししていきます。
うつベンチLine公式アカウントでは無料でベンチプレスのメニュー作成、フォームチェック、お悩み相談を行っています。
無料で120kg上げている方も何人もいらっしゃいますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
ベンチプレス120kg｜一番大事なこと
では早速ですが、120kgを挙げるために一番大事なことからお伝えします。
それは・・・
継続
です。
これは以前お話しした
今年こそは100kg挙げたい人へ
でもお話しましたが、100kgが上がらない人と120kgが上がらない人は継続の種類が違います。
40歳未満、体重70kg以上で100kgが達成できないケースはベンチプレスを定期的に行うこと自体が大事です。
ざっくり年齢、体重補正
・40歳以上は10歳ごとにベンチの重量-10kg補正
・体重70kg未満は10kgごとにベンチの重量+10kg補正
例）
51歳(-20kg)、体重83kg(+10kg) → ベンチ90kg
週3回、1回5セットを1年間続けることができれば、9割以上の方が100kgは上がるようになります。
もちろん、やり方が重要なのは言うまでもありませんが、これまで当サイトやYoutubeに挙げた動画をご覧頂ければ、足りない情報はほとんどないと思います。
特に
こちらはフォームの基本をまとめた動画です。
こちらは数百人単位で効果が実証されている10/8/5プログラムです。
こちらだけでも十分に必要な情報は揃います。
100kgまでのフェーズは
- トレーニングの優先順位を上げる
- トレーニング内でのベンチプレスの優先順位を上げる
- ケガをしない
ということが最も大事です。
僕が運用するコースの統計でも、
MAXが100kg以下の方は練習頻度が平均週1.8回、コースの継続期間が平均5ヶ月です。
一方で、120kgコースの平均練習頻度は週3.8回、平均継続期間は11.4ヶ月です。
100kgを達成して120kgを目指している方は、トレーニングの優先順位は確保できていることが多いです。
これは感覚値ではなく、2年間で70名以上の有料コースの方の統計です。
ですので、100kgを超えた人で120kgを目指す人の課題は既にそのレベルではありません。
ではどのような継続が必要になるのか。
それは
課題の継続
です。
120kgを達成できない方は
1つの課題に継続的に取り組むこと、そして少しずつ改善していく
ということが最重要です。
例えば、なかなか伸びないケースとして、毎回のトレーニングを漫然と行うケースです。
100kgまでは意外となんとかなりますが、120kgは
- フォームの改善
- セットの組み方の調整
- 疲労管理
- コンディショニング
など、取り組むべきこと、考えるべきことが沢山あります。
特にフォームに関しては
- 肩甲骨のポジションの調整
- ラックアップ
- 下ろしの前腕
- ボトムのバウンド矯正
など、地味な修正点がたくさんあります。
100kgは上がっているので、極端にフォームが悪いことは少なく、細かい修正がおおくなります。
こういった課題を
1つずつ
根気よく
継続的に
修正する
ことが重要です。
この時に、課題が
- 出来た
- 出来なかった
で終わらせず
- なぜ出来たのか？
- なぜ出来なかったのか？
- 次はどうするのか？
ということを詰めながらトレーニングを行いましょう。
- 課題の言語化
- 原因の言語化
- 対策の言語化
がトレーニング歴の短い中年世代は特に大事です。
考えるな
感じろ
は非言語化領域に重量や技術が達してからです。
まずは課題の継続的な改善を身に付けましょう。
トレーニングの優先順位付が超重要
次にトレーニングの優先順位です。
ベンチプレスの重量を伸ばしたい時は、ベンチプレスに集中しましょう。
ベンチプレスを伸ばしたいのですが、他の部位もあるので週に1回しかできません。
他の胸の種目もあるので、ベンチは3セットしかできません。
これでベンチプレスを伸ばせますか？
と言った声を頂きます。
率直に言いますが、
無理
です。
ベンチを伸ばしたいなら少なくとも胸の種目はベンチに集中した方が良いです。
よく上部、中部、下部で分けてそれぞれの種目をやるように進めている方がいますが、まずはベンチで120kgぐらいまで上げれるようになって、自分の大胸筋の形、筋肉のつき方、付きにくい場所を定めてから、ディテールを作り込んでいけば良いと思います。
恐らくこの話をすると
筋肥大を目的にするか、重量を持ち上げるかの目的の違いでは？
という反論がくると思います。
しかし、トレーニングの初期段階（ここではベンチプレス120kgはとしましょう）これぐらいまでは筋肥大を目的にするか、重量を持ち上げるかでトレーニング方法は異なりません。
筋肥大をするためには重量を伸ばす必要がありますし、重量を伸ばすためには筋肥大をする必要があります。
リフターもビルダーも結局はやっていることは同じです。
POF(ポジション・オブ・フレックス)で刺激を変えるという考え方もありますが、そもそも筋肥大するために必要な十分な刺激を重量で与えられていないので、ストレッチしても収縮しても大して変わりません。
まずはベンチで120kgぐらい持てるようになって、それからPOFを考えていけば良いと思います。
ベンチのMAXが80kgの人と120kgの人だったら、99.9%120kgの人の方が大胸筋はデカくなります。
まずはベンチ120kgを挙げて、そこからスタートです。
他の部位もあるのでというのも同じで、とりあえず初心者〜中級者ぐらいの間は各部位1種目ずつ練り上げた方が良いと思います。
各部位というか各方向ですかね。
- 前に押す→ベンチ
- 上に押す→OHP
- 上から引く→懸垂
- 前から引く→ローイング
- 足→スクワット
- ヒンジ→デッドリフト
ですね。
この6種目をとにかくやり込んでいけば良いと思います。
ボディメイクをするにしても、とりあえずBIG3トータル450kgぐらいは最低ラインです。
ベンチ120kg、スクワット160kg、デッドリフト170kgぐらいですかね。
細々した種目はこのぐらいの重量が扱えるようになってからやれば良いと思います。
要は集中しましょうということです。
何事においても同じですが、初期は「選択と集中」です。
選んで集中するということは、それを外してしまった時にリスクを伴いますが、リスクを取らないと成果を得ることはできません。
色々な種目をやっても一つ一つの習熟度が上がっていかないので、どれも中途半端になります。
であればベンチだけに集中して一気に伸ばしてしまった方が良いです。
ベンチが伸びればダンベルの扱える重量も自然と伸びますし、なんならOHPや懸垂、スクワット、デッドリフトも自然に伸びていきます。
僕は一年に数回しかスクワットデッドリフトをやりませんが、決して強くないですがスクワット160kg、デッドリフト170kgぐらいは上がります。
結局は1種目でも伸ばせば他の種目に身体的にも思考的にも通づるということです。
筋トレ全般に言えることですが、ベンチは顕著にフォームの良し悪しが重量に直結します。
なのでとにかく強くなりたい種目に絞って集中的に練習した方が良いです。
コンディショニングは必須事項
次にコンディショニングです。
ここで言うコンディショニングは
- ストレッチ
- マッサージ
- モビリティワーク
のことです。
100kgまではストレッチを行わずにやってきたけど、100kgを超えてからケガが増える人が多いです。
扱う重量が重くなってくるので、関節可動域が狭いと関節に直にかかる負荷が大きくなり、ケガの原因となります。
ベンチプレスに限りませんが、運動において関節可動域が狭くて良いことはほぼありません。
広い関節可動域の真ん中だけを使うから、ケガも少なく出力も上がります。
これは筋肉も同じです。
ボトムにつけた段階で筋肉も最大ストレッチされていると筋出力が下がります。
ボトム段階で適切なストレッチ具合にすることで、筋出力が上がり高重量を上げることが出来ます。
いずれにしても、関節や筋肉の可動域を上げることはトレーニングにおいて必須なので、しっかり取り組んで下さい。
ストレッチはケガには関係ない
という方もいますが、僕はその考えは反対です。
6歳から30ぐらいまで複数のスポーツを経験して、中には全国大会まで行っていますが、
練習前や私生活でストレッチを行わなくても良い
というのは聞いたことがありません。
ほぼどのスポーツでも練習前や私生活でのストレッチを推奨されます。
僕の経験上、どのスポーツでも体が固い人の方がケガによる離脱が多いです。
中にはストレッチをやらずに強くなる方がいたり、ケガをしながらも強くなる人もいます。
しかし、それを引き合いに出して
「だからストレッチは関係がない」
と言うのはナンセンスです。
ベンチプレスのフォームが上手く組めない人の9割は柔軟性の不足が原因です。
まずは柔軟性を確保しないと先に進めないケースが非常に多いので、しっかり取り組みましょう。
結局はコレ
ストレッチにせよフォームにせよ、日々の1%の改善の積み重ねが1年、2年後の+40kgアップに繋がります。
これらは日々の取り組みとしては小さいので自分自身でも効果を感じづらく、他人から見たら何をしているのかすら分からないレベルです。
だからこそ、200kg上がる人がいる一方で、ずっと100kgが上がらない人もいるという状況が生まれます。
一方で
適切な方法で継続的に改善を続けることで、120kgを挙げることは誰にでも可能です。
今回お話しした内容をベースに他の動画もご覧頂いて120kg目指して頑張って行きましょう。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。