「“効かせる筋トレ”をしている限り、ベンチプレスの重量は伸びません。」
ベンチプレスで重量が伸びない人の多くがやっているのが、いわゆる“効かせる筋トレ”です。
大胸筋に効かせよう、パンプさせようと一生懸命やっているのに、MAXが全然更新できない。
むしろ停滞したり、ケガにつながったりします。
でも、それはあなたのせいではなく、業回全体の影響です。
筋トレ業界全体が“効かせることが正解”みたいな神話を作っているからです。
YouTubeやSNSでも「効かせろ」系の発信が多いですよね。
真面目に頑張る人ほど、その沼にハマってしまい「重量が伸びない」「ケガをする」という結果になります。
今回の動画では、その「効かせる筋トレ」がなぜ重量アップを妨げるのか、そしてベンチプレスを強くするために必要な正しい考え方を解説します。
僕自身も、この意識に切り替えてから停滞を抜け出すことができました。
実際、MAX110kgで止まっていた僕が、この考え方に変えてからわずか1年で+40kg伸ばして150kgまで到達しました。
僕以外でも多くの方にこの意識を取り入れて頂き重量アップを達成しています。
非常に再現性のある方法なので、是非取り入れて下さい。
こんにちは、うつベンチです。
今回は
【ベンチプレス】重量が伸びない人の特徴｜“効かせる筋トレ”の弊害
というお話しをしていきます。
今回の動画は正直かなり棘があると思います。
「効かせる筋トレ」を信仰し、今後も信じていきたい方は気分を害されると思いますので、視聴しない方が良いと思います。
ただ、僕としては「効かせる筋トレ」に強烈な弊害を感じるからこそ、言葉を強めてお伝えさせて頂きます。
では本題に入ります。
“効かせる筋トレ”をしている限り、ベンチプレスの重量は伸びません。
これはちょっと挑発的で逆説的に聞こえるかもしれませんが、僕は本気でそう考えています。
なぜなら僕自身、この意識を変えただけで1年で+40kg。
MAX105kg~110kgで停滞していたのに、そこから1年で150kgまで伸ばせたからです。
そして現在は162.5kgまで到達しました。
しかも、これは僕だけの体験ではありません。
うつベンチLine公式アカウントで500名以上の方にベンチプレスを教えつつデータを頂き分析してきました。
この意識とMAX重量の増加傾向は相関があり、統計的に有意です。
しかも3ヶ月以上続けてくれた方のMAX更新率は90%以上。
50歳以上で155kgから今では180kg以上まで伸びた方や、100kgから120kgを達成した方など実例はこれまでも動画でお伝えした通りです。
つまり、この考え方には再現性があります。
効かせる筋トレの弊害
まず、多くの人がやってしまうのが“効かせる筋トレ”。
大胸筋に効かせようと頑張っているのに、MAXは全然伸びない。
むしろ停滞してしまったり、肩を痛めたりする人が本当に多いです。
効かせる意識を持つと、何が悪いのかというと、最大の弊害はベンチプレスの正しいフォームが身につかない、ということです。
例えば、ベンチプレスで効かせるために、「下ろし位置を効かせるためにずらす」ということを行う方がいます。
これはYoutube等の発信でも見受けられます。
これをやってしまうと何が起こるのか。
関節に負荷がかかる位置に下ろして肩を痛める、ということが高確率で起こります。
また、力が入らない位置に下りてくるので重量も上がりません。
こうしたクセが積み重なると、ただ重量が伸びないだけじゃなくて、悪いフォームが身体に染み付いてしまいます。
普通に頑張っているつもりのトレーニングが、悪いフォームを定着させる練習になり、出力も出ない上に頻繁にケガをする原因を体に刷り込んでいます。
僕はこれを“負の反復練習”と呼んでいます。
つまり、効かせるつもりでやっているのに、実際には成長を妨げる練習を繰り返しているということです。
ハッキリ言いますが、これはあなたのせいじゃありません。
なぜなら、筋トレ業界全体が“効かせることこそ正義”という空気を作っているからです。
YouTubeのサムネやタイトルには「効く」「効かせる」という言葉が並んでいます。
『効かせなきゃ意味がない』『パンプさせればデカくなる』『マッスルマインドコネクション』『効くフォーム』
こういう情報が本当に多いですよね。
最近は「パンプ」と「MMC」を強調する人は減りましたね。
なぜでしょう？本質ではないからですね。
一方で「効く」「効かせる」という言葉は耳障りが良いので、頻繁に使われます。
考えて頂きたいのは、「効かせるかどうか」「効いているかどうか」は主観的な感覚でしかありません。
「今日は効いた気がする」「あんまり効いてないかも」
これは数値で測れません。
なので「筋肉痛が来た」「筋肉痛が来ない・・」という因果関係が不明な指標に頼りがちになります。
つまり、数値的な裏付けはなく“スピリチュアルな世界”です。
一方、重量の伸びは明確に数値で分かります。
100kgが挙がらなかったのに挙がるようになった。
8回しかできなかったのが10回できるようになった。
これは誰が見ても客観的な進歩です。
にもかかわらず、効かせることばかりを追い求めてしまう。
結果、正しいフォームから外れて停滞してしまう。
これが業界全体が作り出した“スピリチュアルトレーニング”の罠です。
ちなみに僕は根性はスピリチュアルではなくサイエンスだと思っていますが、MMCや効かせるはスピリチュアルだと考えています。
「MMCは科学的に証明されている」
という方がいらっしゃると思いますが、MMCを研究している論文のほとんどは
「同じ重量」で「MMCあり」と「なし」を比較したものです。
部位特異性も示唆されています。
MMCなしで最大筋力を発揮した時との比較、つまりMMCをした場合の限界重量とMMCをしないで思いっきり上げた時の筋肥大差の研究は僕が探す限りありません。
ちなみにちなみますが、MMCなし（外部フォーカス）とMMCあり（内部フォーカス）の1RM比較では、MMCなし（外部フォーカス）が有意な傾向にあります。
Grgic J, Mikulic I, Mikulic P. Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis. Sports (Basel). 2021 Nov 12;9(11):153. doi: 10.3390/sports9110153. PMID: 34822352; PMCID: PMC8622562.
以下は筋持久力に関する論文（外部＞内部）
Grgic J, Mikulic P. Effects of Attentional Focus on Muscular Endurance: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 22;19(1):89. doi: 10.3390/ijerph19010089. PMID: 35010348; PMCID: PMC8751186.
外部意識と内部意識を80の項目に分けて研究した結果でも、一貫して
外部＞内部
という結果になっています。
Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology, 6(1), 77–104. https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.723728
そもそもMMCに有意な結果が出なさそうな実験って、MMCを研究している研究者は初めから研究デザインとして作らないんですよね。
真実を明確にしようと思っていたとしても、仮説の段階で上長に却下されます。
研究期間も研究者も中立な真実の探求者ではなく、ポジションがあります。
MMC派はMMCに有意な実験を行い、反MMC派は外部意識に有意な実験を行いがちということです。
「MMCは科学的に証明されている」と思った方は、そういった研究デザインの背景や研究者の心情も考えて論文を見ることをおすすめします。
これはYoutube（もちろん僕のも）も同じですね。
もう一つ、考えて頂きたいのは
正しいフォームを取っているのに「効かせよう」と意識しないと、筋肉に負荷が乗らない運動というのは、本当に良いトレーニング種目なのでしょうか？
あくまで正しいフォームができている、ということが大前提ですが、
大胸筋が刺激されない理由の本質的なところは
・正しいフォームが取れていないか
・種目選択を間違えている
・重量設定が間違っている
のどれかです。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えるトレーニングのベンチプレスが大胸筋に効かないのは
本当に「効かせるフォーム」が出来ていないからでしょうか？
ただ単に「正しいフォームが出来ていない」「正しいフォームを組むための柔軟性が足りない」ケースがほとんどです。
さらに言うと、正しいフォームが出来ていないが故に軽い重量しか扱えないから、なおさら効かないということになります。
ここで一つ意識して頂きたいのは
「効かせる」のは良くありませんが「結果的に効く」のは良い、ということです。
能動的に効かせるのではなく、勝手に「受動的に」効いてしまうということです。
これは重量に対する人体の自然な反応です。
生物学的に言うと、体側から見て「能動的な筋肥大」というものはなく、外的圧力に適応するために「仕方なく筋肥大している」にすぎません。
なぜなら、余計にエネルギーを使う体にすることは生命の維持に非効率だからです。
「結果的に効く」という考え方はナチュラルボディビルの世界でもトップに行けば行くほどそう言っています。
では、どうすればいいのか？
答えはシンプルです。
セットは筋トレではなくフォーム練習
と考えることです。
例えば『80kg × 10回 × 5セット』というメニュー。
普通なら“50レップ筋トレ”だと思いますよね。
でも僕は“50レップのフォーム練習”だと考えます。
つまり、1レップ1レップを丁寧に正しいフォームで繰り返すこと。
筋肉に効かせるとか、パンプさせるとかは考えません。
もし途中でフォームを崩さないと上がらなくなったら、その時点で終了です。
トップシングルも同様です。
神経系のトレーニングだ、と考えずに、1レップの高重量におけるフォーム練習だ、と考えます。
大事なのは“セットをクリアすること”ではなく“フォームを崩さずに積み重ねること”です。
これを徹底することで良いフォームが身体に刻み込まれます。
結果、高重量でも安定して押せるようになり、自然と重量が伸びていきます。
ケガのリスクも激減します。
僕が110kgから150kgに伸ばせたのも、この意識を徹底したからです。
そして多くのうつベンチメンバーも同じように停滞を抜け出しています。
『フォーム練習だと思ったら一気に更新できた』という声は本当に多いです。
ここまで聞いて、こう思う方もいると思います。
『自分は筋肥大が目的だから、重量を上げることとは別』。
確かに、ボディメイクを目指すなら効かせるテクニックが活用される場面はあります。
トップビルダーも使っているのは事実です。
でも彼らは130kg、150kgを正しいフォームで扱える人達です。
このレベルになると、重量=筋肥大という方程式が若干崩れ、重量アップによる筋肥大効果に収穫逓減が起きます。
この段階で効かせるトレーニングにスイッチすることは否定しません。
一方、初心者〜中級者の段階で効かせることを目的化すると、ほぼ間違いなく停滞します。
なぜなら筋肉は基本的には“より重いものを、より多く、正しいフォームで扱う”ことでしか成長しないからです。
120kgを正しいフォームで10回できる人と、60kgで効かせて10回やっている人。
どちらの大胸筋が大きいかは一目瞭然です。
セットをフォーム練習と考えて動作していたとしても、120kgを胸まで下ろして10回挙上したという事実は変わりません。
効かせることを意識しようがしまいが、大胸筋の主な動作である、肩関節の水平内転と屈曲動作に120kg10回の負荷がかかることには全く変化はありません。
効かせることを完全に否定するわけではありません。
しかし、ベンチプレスで120kgが上がらない人、100kgで8レップ以上のハイレップトレーニングが出来ない人が「効かせることを正義」と思い込むのは危険です。
信じることは自由なので、どちらを採用するかは本人の意志次第ですが
まずは重量を伸ばし、正しいフォームを刻むこと。
それが筋肥大にも、ベンチプレスの重量アップにも直結するということを覚えておいて下さい。
結局は、ベンチプレスで重量を伸ばすにしても、筋肥大を狙うにしても、やることは同じです。
正しいフォームで、より重い重量を、より多くこなすことです。
ベンチプレスの重量を伸ばすこと、ベンチプレスで筋肥大をする答えは非常にシンプルです。
だからこそ、セットは筋トレではなくフォーム練習。
この意識を持つことが、停滞を抜け出し、重量を伸ばし、筋肥大するための最短ルートです。
僕自身、1年で+40kg伸ばせたのも、この考え方に切り替えたからです。
そして多くのメンバーも成果を出しています。
あなたも今日からぜひ“セット＝フォーム練習”という意識を持って練習してください。
その結果、MAX重量が伸びて100kgや120kg、さらにその先の目標を達成できれば僕も嬉しいです。
「この考えで重量が伸びた！」「この考え方に同意」と思った方はシェアとハイプをお願いします。
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これからも一緒にベンチプレスを頑張りましょう。
それではまた次回。
バイバイ！