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みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は「ベンチプレス、停滞している人のセットの組み方3選」というお話をしたいと思います。
ベンチプレスを必死に練習しているのにMAX重量がなかなか伸びない
とか
頑張っているのに停滞してしまっている
これはベンチプレスを頑張っている多くの人が経験する問題だと思います。
もちろん僕も経験していますし、なんなら今現在も停滞中だったりします。
ベンチプレスで重量が伸びない原因はいくつかありますが、その一つにセットの組み方があります。
重量が伸びずらいセットを組み方をしてしまうと停滞の原因になってしまいますが、それを知らずに伸び悩んでいる人も多いです。
そこで今回は、停滞している人のセットの組み方の特徴3選と、その解決策についてお話しします。
この記事では
・停滞している人のセットの組み方3選
・セットの組み方の最重要事項
・おすすめのセットの組み方
という内容でお話ししていきます。
このブログでは、ベンチプレスが強くなるための記事を色々と出していますので、気になる方は他の記事にも遊びにきて下さい。
役に立ちそうだな〜と思ったら、ブックマークをよろしくお願いします。
停滞している人のセットの組み方３選
では、重量が伸び悩んでいる人のセットの組み方の特徴3選をご紹介します。
注意点として、今回の話の内容は僕がメニュー作成をさせて頂いている300名ほどから普段の練習内容をお聞きした結果を元にお伝えしています。
僕の動画からLine公式アカウントに登録して頂いている時点でバイアスがかかっていることはご了承下さい。
また、今回紹介するセットの組み方が間違っている訳ではありません。
場合によってはそれで伸びるケースもありますが、僕としてはオススメしません、という内容になっています。
では早速いきましょう。
停滞している人のセットの組み方1つ目
停滞している人のセットの組み方１つ目は
低レップセットのみ
のセットの組み方
です。
低レップセットのみ、例えば「3レップ×5セット」や「5レップ×5セット」などのセットの組み方は、筋力、神経系の向上に効果がありますが
特に初心者・中級者は、低レップのみのセットの組み方だと重量が伸びずらいです。
低レップセットは筋力の向上には適しているものの、筋肥大や筋持久力の向上にはあまり効果的ではありません。
なぜかというとトレーニングボリュームが稼ぎづらいからです。
今のところ、筋肥大に有効な要素はトータルボリュームだと言われているので、これが稼げるかどうかというのはセットを組む上で一つの指標になります。
例えば、90kg×3レップ×5セットだとトータルボリュームは1,350kgですが
70kg×10レップ×5セットだとトータルボリュームは3,500kgです。
約2.5倍ですね。
3レップセットで10レップセットと同じだけのトータルボリュームを出そうとすると13セット行う必要があります。
3レップ×13セットを時間的、体力的にできる人は良いですが、であれば10レップ10セットやってもかかる時間は同じかもしれません。
解決策
つまりトータルボリュームをより大きくするという意味では低レップセットよりも高レップセットの方が有利だということです。
また10レップなどの高レップセットは筋持久力を向上させることができます。
巷では筋肥大に筋持久力は必要ないと言われることが多いですが、僕はそうは思いません。
筋持久力が向上することで、より多くのレップ、より多くのセット数をこなすことができるので、最終的に筋肥大します。
筋肥大すれば筋断面積に応じて筋力も向上するので結果的にMAX重量を伸ばすことができます。
また、より多くのレップ数をこなすことでベンチプレスの練習量が増え、ベンチプレスが上手くなります。
つまり高レップセットを組むことは一石三鳥ということです。
もちろん低レップセットが必要ないということではなくて、神経系・筋力強化の練習は必要です。
この神経系・筋力強化はトップシングルで行うのがいいと思います。
トップシングルはその日の一番重い重量を1発行うセットのことです。
流れとしてはアップ→トップシングル→セットという流れで行っていくことで、神経系・筋力を強化しつつ、トータルボリュームを担保することができます。
これは昔から行われているセットの組み方ですね。
何も特別なことは言っていませんが、この組み方を行なっていない人が多いです。
基本のセットの組み方なので、低レップセットに偏ってしまい伸び悩んでいる場合は、一度基本に立ち戻ってみると良いかもしれません。
停滞している人のセットの組み方2つ目
停滞している人のセットの組み方２つ目は
常に毎回限界近くのレップ数
を行うです。
多くのSNSの発信などで、トレーニングは限界まで行うことで効果を発揮すると言われていますが、実際には毎回限界近くのレップ数を行うことは、過度な疲労やケガのリスクを高めます。
また、限界近くのレップを行う時は粘ったり、少し脇が開いたり、左右差が出たりしてフォームが崩れていることも多いです。
このようなフォームを繰り返すことで悪いフォームが定着します。
変な癖がついてしまうということですね。
僕はこれを「負の反復練習」と読んでいて「ベンチプレスの重量停滞。原因は「反復練習」！解決するセットの組み方！」というテーマで以前にお話ししています。
これを防ぐためには、適度な負荷を保ちながらトレーニングを行うことが重要です。
とは言え、ちょっと前に流行ったRPEを用いたセットの組み方はあまりおすすめしていません。
RPEは上級者以上の人が使うには適したツールですが、初心者〜中級者のうちは使用する必要はないと考えています。
理由はいくつかあるのですが、大きいのは
RPEを適切に測定できないから
です。
RPEというのは一般的には5~10の数値で表されるので、定量的（数字で表すこと）に体感を表すことで、適切なトレーニング強度を保つ方法です。
ですが、RPEはつまるところフィーリングです。
どれだけ精度が上がっても定性的（数字で表せないこと）な方法の域を出ません。
特に初心者〜中級者のうちは日によって体感が大きく違うことがよくあります。
これはフォームの安定性の問題で、コンディションによってフォームの質が大きく左右されることにあると考えています。
上級者の方は経験や技術的にある程度そこを把握して調整することができるので、RPEの精度を高くすることができます。
ですが、初心者〜中級者のうちは
なんか今日は調子が悪い
ということがよく起き、セットの途中から調子が上がってきて、4セット目から軽く感じました！ということがよく起こります。
この現象が出る人はアップの段階でしっかりとフォームが組めていない可能性があるので要注意です。
この状態でRPEを用いたセットの組み方をすると、日によってRPEが変動するどころか、1日のセットの中でレップ数がバラバラになったりするので、もう何が何だか分からなくなります。
解決策
ではどうしたら良いのかということですが、限界のセットの重量から10kgぐらい落として、成功したら次回の練習で+2.5kgを繰り返して、また限界がきたら10kg落としてというのを機械的に繰り返すのが良いです。
これを行うことで、追い込まないフェーズではフォーム重視で練習ができ、追い込むフェーズでは限界値を引き上げる練習ができます。
追い込まないフェーズと追い込むフェーズのどちらも重要で、どちらが一方が優れているということはありません。
「追い込むvs追い込まない」というのはネット上のエンターテイメントとして見るのは良いですが、そんなことを言っているのは筋トレ業界だけで、普通のスポーツではあり得ない議論です。
面白くないかもしれませんが、どっちも重要というのが
当たり前すぎますが
事実です。
繰り返しますが0か100の思考で上達するスポーツはありません。
常に追い込まないとトレーニング効果が出ないと感じるかもしれませんが、筋肥大において重要な要素はトレーニングボリュームであると言われているので、気にしなくて大丈夫です。
これは超上級者の場合は別で、長年トレーニングをして、人体の限界まで筋肥大や筋出力を高めた人達が、さらにその上に行こうとする場合に必要なだけす。
99.9%の人はその域には達しないので毎回追い込む必要がありません。
伸び代が大きい初心者〜中級者の方がこれを真似るのは、意味がないとは言いませんがリスクが大きいのでやめた方が良いです。
限界のセット重量〜限界のセット重量-10kgの間を機械的に行ったり来たりすることで、フォーム重視の期間と重量重視の期間を自動的にこなすことになるので、フォームが崩れずらく、時には追い込む練習をすることができます。
これの最大の敵は「飽き」ですので、その練習に意味を見出せるようにコンセプトをしっかり理解して行うことをおすすめします。
「セットは筋トレではありません」という話でもお話ししましたが、セットをフォーム練習と思って取り組むことで、この「飽き」も乗り越えることができると思います。
停滞している人のセットの組み方3つ目は
停滞している人のセットの組み方３つ目は
その日の気分でセット内容を変える
です。
意外と多いのがこのパターンですね。
その日のトレーニングの前に
今日は何やろうかな〜
よし今日は5レップ5セットやろう！
別の日は、今日は3レップで8セットやろう！
という感じですね。
これの何が良くないのかという話ですが、計画的なトレーニングができないということですね。
この後にお話ししますが、トレーニングに超重要なのは
漸進性過負荷の原則
です。
漸進性過負荷の原則とは、少しずつ負荷を大きくしましょうね、という原則です。
その日の気分によってトレーニングメニューを変えてしまうと重量を伸ばす上で重要な「漸進性過負荷の原則」を満たすことが難しくなります。
漸進性過負荷の原則の観点で考えると、毎日気分で違うメニューを行っていると漸進的に少しずつ負荷が増加しているのか進捗を把握しにくい場合が多いです。
記録をこまめに取って管理していればできないことはないですが、正直難しいと思います。
非線形ピリオダイゼーションの考え方に基づいて、ブロック分けして負荷を調整するような考え方で行っている場合は有効になる場合もありますが、多くの場合はそういった観点で管理されていません。
この進捗管理というのは大事で、定期的にメニューを客観的に見直して負荷が増えているかを確認するのが本当に超重要です。
そのためにどうすれば良いかというと、ある程度の期間は決められたセットの組み方を行うということです。
セットの組み方にルールを作ると言い換えても良いかもしれません。
例えば、10回5セットがクリアできたら次回は+2.5kgする、クリアできなかったら重量を落として少しずつ積み上げるとか、すでに8週間やることが決まっているプログラムをやるという方法があります。
それがベストかどうかは置いておいて、一定のルールの中で一貫性を持って練習をしないと「重量がなぜ伸びたのか？」という再現性を見つけ出すことができません。
この
再現性を見つける
という作業が、継続的に重量を伸ばしていく上で超超超重要で、「漸進性過負荷の原則」とか「ピリオダイゼーション」が重要ということの根幹になっている部分です。
「なぜ漸進的に負荷を増やすのが大事なのか？」
ということを考えると、先人達が色々な方法を試していく中で、漸進的に負荷を増やすことで多くの人が重量を伸ばすことができたからですよね。
つまりそこに再現性を見出したから現代ではこれが原則になっている訳です。
ピリオダイゼーションに関しても同様です。
ですので、いかにこの再現性を見出すのかというのは非常に重要です。
話を元に戻すと、計画性のないトレーニングメニューというのは、過去の練習を振り返った時に再現性を見出すことが非常に困難になります。
なぜなら目的や流れが明確にならないからです。
これだとやっぱり伸びないんですよ。
僕はこの再現性の発見に関してはそれが全てと言っても良いほど力を入れていて、セットの組み方はもちろんですが、フォームに関しても再現性を再重要視しています。
この再現性を見つけるためにも、計画的なトレーニングメニューを行うことが重要です。
ここまでお話しした様な3つのセットの組み方は、先ほど触れた「漸進性過負荷の原則」と「ピリオダイゼーション」を取り入れていないという共通点があります。
低レップセットはピリオダイゼーションの考え方から外れます。
また、トレーニングボリュームを漸進的に増やしていくという考え方からもやや外れていますね。
毎回追い込むパターンは漸進性過負荷の原則にもピリオダイゼーションにも背きます。
気分次第のトレーニングはもちろんどちらにも反します。
この2つに関しては、僕の動画や記事内でしつこいぐらいお話ししているので、いつも見て下さっているいる方は
またかよ
と思うかもしれませんが、復習だと思って聞いて下さい。
人に具体例を提示して説明できるぐらいに理解できると、自分の中に取り込めていると思います。
知識として知っていて、人に説明ができて、当然のように実行できる状態まで染み込ませるのが重要です。
セットの組み方の最重要事項
漸進性過負荷の原則
まず、漸進性過負荷の原則です。
これは、少しずつ負荷を上げていくことで体が適応し、トレーニング効果を最大化するというものです。
この原則は非常に重要で、僕が最も大事にしている原則でもあります。
負荷には重量、レップ数、セット数、インターバル、TUT（緊張下時間）などがあり、これらをコントロールする必要があります。
必ずしも重量や回数だけでなく、TUTを長くすることなども含めることができますので、負荷の調整は非常に細かくすることができます。
例えば、重量やレップ数が少なく感じることがあっても、決められたセットを決められたレップ数で漸進的に進めていくことが重要です。
追い込みまくって負荷が増えていかないというのは、漸進的ではないということになります。
ピリオダイゼーション
次にピリオダイゼーションです。
これは期分けトレーニングのことで、決められた期間で重量やレップ数を変更していくトレーニング方法です。
ピリオダイゼーションには大きく分けて線型ピリオダイゼーションと非線型ピリオダイゼーションがあります。
線型ピリオダイゼーションは
一定期間に区切って重量を上げ、レップ数を減らしていく方法です。
例えば、1週目に80kg×10レップ×5セット、2週目に85kg×8レップ5セット、3週目に90kg×5レップ×5セットのように、週ごとに重量を上げてレップ数を減らしていきます。
僕がオススメするのはこっちですね。
非線型ピリオダイゼーションは
毎回のトレーニングにおいて重量やレップ数、セット数を決めずに行う方法です。
伸びない人のセットの組み方の3つ目で紹介した「その日の気分でセットの内容を変える」は非線型ピリオダイゼーションに含まれます。
非線形ピリオダイゼーションが有効とされるケースもありますが、基本的には上級者に限った話と思って頂いて大丈夫です。
管理がしづらい上に再現性の担保が非常に困難なのでオススメしません。
停滞している人に必要なのは正しい知識
停滞している人のセットの組み方に共通するのは正しい知識です。
Youtubeなどの無料の情報で勉強するのももちろん良いですが、科学的に体系化され世界中で信頼されている良書で勉強するのが正直一番良いです。
『肉体改造のピラミッド トレーニング編』は、その不安を根本から取り除き、
- 何を優先すべきか
- どこから改善すべきか
- なぜ伸び悩むのか
を 科学的に整理してくれる一冊 です。
特に、
- ボリューム（総負荷）
- 強度（扱う重量）
- 頻度（週何回やるか）
- 近接度（限界への近さ）
- 種目選択
- 休息と回復
これらの“優先順位”が明確になるため、やるべきことが一本の軸になって迷いが消えます。
心理的な限界を壊すには、“根拠のある行動” が欠かせません。
その基盤を作る意味でも、トレーニングを科学的に理解したい人にとって、もっとも信頼できる教科書です。
ポチップ
ポチップ
具体的なセットの組み方【10/8/5プログラム】
ここまでで、停滞する人のセットの組み方を3つ、トレーニングの超重要事項を2つご紹介しました。
では、具体的にどのようなセットの組み方が良いのか？という話ですが
停滞するセットの組み方の3つを除いて、重量を伸ばすための超重要事項2つを含んだ
10/8/5プログラム
をおすすめします。
10/8/5プログラムの詳しい内容は「【ベンチプレス】9割以上の方が重量が伸びたセットの組み方【10/8/5プログラム】」で詳しくお話ししているので、よろしければこちらもご覧下さい。
10/8/5プログラムとは、10レップ×5セットから始め、次に8レップ×5セット、最後に5レップ×5セットを行うプログラムです。
セットの組み方は以下のようになります。
まず、セットのスタート重量は10回5セットがギリギリできる重量の−10kgからスタートします。
例えば、10回5セットが75kgでギリギリであれば、セットのスタート重量を65kg×10×5からスタートします。
スタート重量の決め方
スタート重量の決定方法については3つの方法があります。
過去の記録を参考にする
1つ目は「過去の記録を参考にする」方法です。
過去に10回5セットがクリアできた重量から10kg引いて、プログラムをスタートします。
10回1セットがギリギリの重量から計算する
次に「10回1セットがギリギリの重量から計算する」方法です。
10回1セットがギリギリの重量を計測し、そこから5kg引いた重量を10回5セットのギリギリの重量と仮定します。
MAX重量から10回5セットがギリギリの重量を計算する
3つ目に「MAX重量から10回5セットがギリギリの重量を計算する」方法です。
MAX重量から10回1セットのRM換算を出して、その重量から5kg引いて10回5セットのギリギリ重量と仮定します。
スタート重量の計算に関しては、僕のこちらの記事で計算シートを公開しているのでよろしければご利用下さい。
プログラムの進め方
スタート重量が決まったらプログラムをスタートします。
今回は65kg×10×5をスタート重量とします。
65kg×10×5が成功したら、次回の練習の時は+2.5kg重量を上げて67.5kg×10×5でセットを組みます。
67.5kg×10×5が成功したら、次回の練習の時は+2.5kg重量を上げて70kg×10×5でセットを組みます。
これを繰り返していると、どこかで上がらなくなると思います。
例えば、5セット目が8レップになってしまう場合です。
その場合、次回の練習では同じ重量で8レップ5セットを行います。
例えば、72.5kg×10×5の5セット目が8レップだったと仮定しましょう。
その場合、次回の練習では72.5kg×8レップ×5セットを行います。
ここでも同様に成功したら次回の練習で+2.5kg重量を上げていきます。
この時点で、重量が軽すぎると感じることがあるかもしれません。
このレップ数の切り替わりの段階ではフォームを整えることに集中しましょう。
10レップでギリギリのセットを行った直後はフォームが崩れていることが多いです。
また、テンポベンチでセットを行い負荷を調整するのもいいと思います。
例えば、3秒かけて下ろし、ボトムで1秒止めて、2秒かけて上げる、とかですね。
このようにレップスピードを変えて負荷をコントロールすることで、フォーム練習にも非常に有効です。
8レップセットでも同様に進めていくと、どこかで8レップ上がらなくなると思います。
例えば、77.5kg×8レップ×5セットの4、5セット目が5レップになってしまったと仮定します。
その場合、次回の練習では失敗した重量と同じ重量で5レップ×5セットを行います。
ここも重量は据え置きでレップ数が減っているので楽に感じると思いますが、それで大丈夫です。
理由は前述の通り、フォームを崩さずに練習するためです。
5レップ5セットでも同様に進めていくと、どこかで上がらなくなります。
85kg×5×5の5セット目が4レップで失敗したとしましょう。
次回の練習では85kgのレップMAXを測ってみてください。
例えば、85kgで7レップできたとすると、RM換算で1RMは99kg、8レップだと102kgになり、1RM100kgが射程圏にあることがわかります。
これも当ブログのRM換算計算機で計算することができます。
この10レップ→8レップ→5レップの流れを1サイクルとして回し、1サイクルが終了したら次のサイクルではスタート重量に+2.5kgして再スタートします。
今回の例でいうと67.5kg×10×5からのスタートです。
ここはそんなに重要ではないので、少し余裕を持ちたい場合は前回のサイクルと同じ重量からスタートしても大丈夫です。
練習頻度やインターバル、トップシングルの組み方に関しては「【ベンチプレス】9割の方がMAX更新したセットの組み方【10/8/5プログラム】」で詳しくご紹介していますので、こちらをご覧頂けると幸いです。
では今回のまとめです。
ベンチプレスの重量が停滞している人の特徴としては
・低レップセットのみのセットの組み方
・毎回限界近くのレップ数を常に行う
・その日の気分でセット内容を変える
という3つの特徴がありました。
改善策としては
・高レップセットも取り入れる
・限界から-10kgぐらいのところを行ったり来たりする
・計画的なトレーニングメニューを行う
トレーニングの超重要事項として
・漸進性過負荷の原則
・ピリオダイゼーション
と意識することが重要です。
おすすめのセットの組み方としては
・10/8/5プログラム
をオススメします。
ということで、今回は以上です。
この記事が参考になったよ〜と思って頂いた方は、他の記事も見ていって頂けると嬉しいです。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
それではまた次回。
バイバイ。