ベンチプレスで上げられる重量が自分の年齢や体重においてどれぐらいのレベルなのかを知ることはトレーニング計画を立てる上で重要な要素です。
この記事では自分の性別、体重、年齢におけるベンチプレスのレベルを計算し、体重比基準でレベル分けするツールを置いてあります。
また、男性と女性に置いて「何キロからがすごいのか」というという疑問について解説します。
【ベンチプレス】性別・体重・年齢別の平均重量【体重比】
性別×年齢×体重を入力することで、体重比におけるレベル別の平均挙上重量を確認することができます。
| レベル | 挙上重量 (kg) |
|---|
性別と体重における挙上重量に年齢係数をかけて、各年齢における挙上重量を25歳〜40歳における挙上十両に換算。
その挙上重量で体重比を計算し判断基準に従ってレベル分けしています。
体重比におけるベンチプレス平均挙上重量の判定基準
判断基準に用いている数字は僕の基準ですが、ある程度業界のコンセンサスのある数字を採用しています。
正確な決まりがあるわけではないので、目安程度にして下さい。
男性の体重比における判断基準
| レベル区分 | 挙上重量の目安（体重比） |
|---|---|
| 初心者 | 体重 × 1.25 倍 まで |
| 初級者 | 体重 × 1.50 倍 まで |
| 中級者 | 体重 × 1.75 倍 まで |
| 上級者 | 体重 × 2.00 倍 まで |
| 超上級者 | 体重 × 2.00 倍 以上 |
女性の体重比における判断基準
| レベル区分 | 挙上重量の目安（体重比） |
|---|---|
| 初心者 | 体重 × 0.75 倍まで |
| 初級者 | 体重 × 1.00 倍まで |
| 中級者 | 体重 × 1.25 倍まで |
| 上級者 | 体重 × 1.50 倍まで |
| 超上級者 | 体重 × 1.50 倍以上 |
年齢ごとの加算係数
以下に、年齢ごとの係数（倍率）を表にまとめました。
25歳〜40歳を1.0倍として年齢別に係数を割り当てています。
| 年齢 | 倍率（年齢係数） |
|---|---|
| 15歳 | 1.1765 |
| 20歳 | 1.0309 |
| 25歳 | 1.0000 |
| 30歳 | 1.0000 |
| 35歳 | 1.0000 |
| 40歳 | 1.0000 |
| 45歳 | 1.0417 |
| 50歳 | 1.0870 |
| 55歳 | 1.1628 |
| 60歳 | 1.2658 |
| 65歳 | 1.3699 |
| 70歳 | 1.4925 |
| 75歳 | 1.6393 |
| 80歳 | 1.7857 |
年齢係数はSTRENGTHLEVELの年齢別平均挙上重量の表を用いて係数に変換しています。
体重比換算の注意点
体重比によるレベル分けは簡易的で便利ですが、注意点もあります。
体重比による換算は体重が軽い方が高い倍率が出るということです。
例えば、体重50kgの人が100kgを挙上すると体重×2.00倍となり超上級者に該当します。
同様に体重100kgの人が200kgを挙上すると体重×2.00倍となり超上級者に該当します。
この2人のベンチプレスのレベルは同じか？というと全く違います。
どちらも凄いことに変わりはないのですが
100kgを挙上するのと200kgを挙上することの意味は体重が違ったとしても全く異なります。
同様に体重60kgの人が120kgを挙上する場合と、体重80kgの人が140kgを挙上する場合でも一概に体重60kgで120kgを挙上する人が優れているとは限りません。
結局は同じ体重で比べる以外あまり意味がないので、自分の体重の増減に対して相対的な強さの変化を計る方が良いと思います。
異なる体重の他人と比べてもあまり意味はないので注意しましょう。
男性はベンチプレス何キロからすごいのか？
「すごい」という言葉は感じる人のレベルによっても異なります。
MAXが70kgの人から見れば、100kgが上がる人はすごいですしが、120kgが上がる人から見れば100kgはすごくありません。
このように「すごい」というのは定性的な指標なので一概に「何キロからがすごい」とは言えません。
今回は当サイトで設定している体重比基準を用いて「ベンチプレスは何キロからすごいのか」について考えていきます。
結論：男性は体重の1.75倍以上挙げられると「すごい」
当サイトでは以下のような基準を設定しています（男性の場合）：
| レベル | 体重比の目安 | 例（体重70kgの場合） |
|---|---|---|
| 初心者 | 〜1.25倍 | 〜87.5kg |
| 初級者 | 〜1.50倍 | 〜105kg |
| 中級者 | 〜1.75倍 | 〜122.5kg |
| 上級者 | 〜2.0倍 | 〜140kg |
| 超上級者 | 2.0倍以上 | 140kg以上 |
この表に置いて中級者以上の方を当サイトでは「すごい」と判定します。
したがって、体重比1.75倍（例：体重70kgで122.5kg）を超えると、筋トレ経験者の中でも「すごい」と言われるレベルとします。
もちろん体重70kgで100kgを挙げることも十分凄いです。
しかし、100kgは体重70kgでベンチプレスを3年ほど頑張れば（やればじゃないですよ、集中して頑張ればです）多くの人が挙上可能な重量です。
割合としては8割の方は達成可能な重量だと考えています。
一方で120kgは1割ぐらい（経験則）でしょうか。
体重70kgで122.5kgを超えてくるとなると上位10%に入ってくると思うので、「すごい」と考えて良いと思います。
体重70kgで体重比2.00倍以上、つまり140kgを挙上する人は上位数%に入るので「ヤバい」と考えて良いです。
📊 日本人男性の平均体重は？
平成24年（2012年）厚生労働省「国民健康・栄養調査 第5部 年次別結果」によると、日本人男性の平均体重は以下の通りです：
| 年齢（歳） | 平均体重（kg） |
|---|---|
| 26-29歳 | 約66.5kg |
| 30-39歳 | 約69.2kg |
| 40-49歳 | 約70.5kg |
| 50-59歳 | 約68.0kg |
| 60-69歳 | 約64.7kg |
| 70歳以上 | 約61.4kg |
（出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査 第5部 年次別結果」）
男性は体重増加のピークが40代にありそうです。
年齢別では何キロから「すごい」と言えるか？
上記の平均体重、年齢係数を合わせると以下のように年齢別に「すごい」と言える重量の目安を計算できます。
| 年代 | 平均体重 | 体重比1.75倍(すごい) | 体重比2.0倍(ヤバい) |
|---|---|---|---|
| 26-29歳 | 66.5kg | 116.4kg以上 | 133kg以上 |
| 30-39歳 | 69.2kg | 121.1kg以上 | 138.4kg以上 |
| 40-44歳 | 70.5kg | 123.4kg以上 | 141.0kg以上 |
| 45-49歳 | 70.5kg | 118.4kg以上 | 134.5kg以上 |
| 50-54歳 | 68.0kg | 109.5kg以上 | 125.1kg以上 |
| 55-59歳 | 68.0kg | 102.3kg以上 | 117.0kg以上 |
| 60-64歳 | 64.7kg | 89.4kg以上 | 102.2kg以上 |
| 65-69歳 | 64.7kg | 82.7kg以上 | 94.5kg以上 |
| 70歳以上 | 61.4kg | 72.0kg以上 | 82.3kg以上 |
ざっくりまとめると、40代ぐらいまでの平均体重であれば120kg以上の挙上が「すごい」ということになりそうですね。
50代からは体重の減少と年齢による筋力の低下で重量が急激に落ちてくることが分かります。
- 50代なら105kg〜110kg
- 60代なら85kg~90kg
- 70代以上は75kg以上
が「ベンチプレスがすごい」と言えそうです。
あくまで平均体重における比較なので、自分の体重に当てはめて考えて下さい。
女性はベンチプレス何キロからすごいのか？
結論：女性は体重の 1.25倍以上 挙げられると「すごい」
当サイトでは、一般的に以下のような基準を設定しています（女性の場合）：
| レベル | 体重比の目安 | 例（体重50kgの場合） |
|---|---|---|
| 初心者 | 〜0.75倍 | 〜37.5kg |
| 初級者 | 〜1.00倍 | 〜50kg |
| 中級者 | 〜1.25倍 | 〜62.5kg |
| 上級者 | 〜1.50倍 | 〜75kg |
| 超上級者 | 1.50倍以上 | 75kg以上 |
この表に置いて中級者以上の方を当サイトでは「すごい」と判定します。
したがって、体重比1.25倍（例：体重50kgで62.5kg）を超えると、筋トレ経験者の中でも「すごい」と言われるレベルとします。
体重50kgで体重比1.50倍以上、つまり75kgを挙上する人は上位数%に入るので「ヤバい」と考えて良いです。
📊 日本人女性の平均体重は？
平成24年（2012年）厚生労働省「国民健康・栄養調査 第5部 年次別結果」によると、日本人女性の平均体重は以下の通りです：
| 年齢（歳） | 平均体重（kg） |
|---|---|
| 26-29歳 | 約52.0kg |
| 30-39歳 | 約53.5kg |
| 40-49歳 | 約54.7kg |
| 50-59歳 | 約55.2kg |
| 60-69歳 | 約53.2kg |
| 70歳以上 | 約50.3kg |
（出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査 第5部 年次別結果」）
女性は体重増加のピークが50代にありそうです。
ベンチプレスのレベル別の練習方法
初心者（Beginner）
ベンチプレスの基本的なフォームを習得する段階です。
低レップセット（5レップ以下）はあまり必要なく、限界ギリギリまで追い込む頻度は少なくて良いです。
フォームが定まっていない初心者の段階で、低レップせっと中心の練習を行うことや、毎回のように限界ギリギリことはフォームの習得の妨げとなります。
またギリギリの重量を扱うことでフォームが崩れケガをするリスクが高いです。
まずは基本的なフォームを習得し、10レップ3セットなどの基本的な練習方法で重量を伸ばしていきましょう。
いくつかオススメの記事をあげておきます。
初級者（Novice）
少しずつフォームが定まってきている段階です。
この段階でもフォームに関しては基本的にやることは変わりません。
基本的なことを徹底的に練習していきます。
セットの組み方に関しては、10レップに加えて8レップや5レップ、トップシングルも組み合わせると良いと思います。
いくつかオススメのセットの組み方をあげます。
【10/8/5プログラム】ベンチプレスのセットの組み方。9割以上の方の重量が伸びたセットの組み方を基本からお話しします。
ベンチプレス100kgまでに一番伸びたセットの組み方！【5 to 8プログラム】
中級者（Intermediate）
基本的なことは概ね習得できているレベルですが、基本の細かい部分の習得を目指すフェーズです。
フォームの目に見えた成長というのは無くなり、マイナーチェンジが多くなってきます。
フォームは基本を徹底すること、自分でフォームを分析し改善していく力をつけることが必要です。
やることは初級者と同じですが、より細かい分析が必要です。
上級者（Advanced）
このレベルは一般的にはほとんどいないレベルです。
経験もあるので練習方法やフォームに関しては、自分自身で模索していきましょう。
超上級者（Elite）
ベンチプレスの大会に出ても活躍できるレベルです。
ベンチプレス初心者が挙げられる平均重量
初めてベンチプレスに挑戦する方がどれぐらいの重量を挙げられるのかについてです。
こちらの「週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」という研究では、トレーニング未経験の男女を対象に週1回の筋力トレーニングが筋力に与える影響を調べています。
その結果，男性 67 名（体重 61±8kg），女性 36 名（51±4 kg）が解析対象者となった．
林直亨・宮本忠吉（2009）．週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響．体育学研究，54（1），137–143．https://doi.org/10.5432/jjpehss.a540114 より引用。
男性初心者の平均挙上重量
対照群(Control)の男性におけるベンチプレス1RM(kg)は
43.8±5.8
林直亨・宮本忠吉（2009）．週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響．体育学研究，54（1），137–143．https://doi.org/10.5432/jjpehss.a540114 より引用。
つまり38kg~49.6kgと測定されています。
女性初心者の平均挙上重量
女性に関しては対照群(Control)の記述がなく被験者のトレーニング前の数字で
21.8±3.7
林直亨・宮本忠吉（2009）．週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響．体育学研究，54（1），137–143．https://doi.org/10.5432/jjpehss.a540114 より引用。
つまり18.1kg~25.5kgと測定されています。
この結果は経験的にも当てはまっており、体重による変動はあるものの、初心者の方のMAX重量はこれぐらいの幅に収まることが示唆されます。
ベンチプレスは何キロからすごい？まとめ
- 「すごい」の基準は男性で体重の1.75倍以上、女性は1.25倍以上が目安。
- 体重比基準での比較は体重が軽い方が高い倍率になるため、一概に体重比だけでベンチプレスの強さは図れない。
- 日本人男性の平均体重（30〜40代）は約70kg → 122.5kg以上で「すごい」、140kg以上で「ヤバい」。
- 日本人女性の平均体重（30〜50代）は約53〜55kg → 約65kg以上で「すごい」、約80kg以上で「ヤバい」。
- 各々のレベルは性別/年齢/体重における体重比基準の計算機にて計算。
最終的には「自分の体重 × 1.75倍（男性）」「自分の体重 × 1.25倍（女性）」を超えられるかが一つの指標です。
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