ダンベルプレスからベンチプレスの1RM換算機
ダンベルベンチプレス 1RM計算機
推定ベンチプレス1RM: – kg
自走型ベンチプレススクール｜ベンチプレス強化研究所
ベンチプレス強化研究所は
自分の力で強くなる、自走できるトレーニーの要請
をテーマにオンラインでのベンチプレススクールをご提供しています。
500名以上の方にコーチングを行った結果、ベンチプレスの重量が伸びづらい方の最大の特徴は
自分自身で判断して改善していく方法を知らない
ということです。
ベンチプレス強化研究所では、この
改善力
を鍛え、継続的に重量を伸ばすための方法をご提供しています。
ダンベルベンチプレス1RM計算機の使い方
ダンベルの片手重量を入力する
使用したダンベルの「片手あたりの重量（kg）」を入力します。
例：30kg × 2 のダンベルを使った場合 → 30kg を入力
※両手合計ではありません。
正しい回数を入力する（2回以上）
その重量で挙がった回数を入力します。
- 可動域を守った正確なレップ数
- 1回は誤差が大きいため計算不可
同じ重量で行ったセット数を入力する
1〜10セットの範囲で入力します。
セット数が多いほど「疲労に強い」と判断し、1RMを最大+10％まで補正します。
「計算」ボタンを押す
推定ベンチプレス1RMが自動表示されます。
- ダンベル1RM推定
- ダンベル→ベンチプレス換算
- セット数補正
を踏まえた最終結果です。
エラーが表示された場合
入力漏れ、1回のみ、セット数が範囲外などの場合は赤字でエラーが表示されます。
内容に従って修正してください。
ダンベルベンチプレス1RM計算機の活用法
ベンチプレスができない日の代用指標になる
ラックが空かない日、自宅トレの日でも、ダンベルの重量・回数・セット数からベンチプレス1RMの目安を算出できます。
週ごとの進捗管理に使える
「強くなっているかどうか」をベンチプレス換算の1RMで、週単位・月単位で追跡できます。
ボリュームの影響を数値化できる
セット数補正により、
- 同じ重量
- 同じ回数
でもセット数が多ければ、より高い評価になります。パフォーマンスの安定性を1RMに反映できます。
自宅トレ・ダンベルメイン勢の強度指標として
ベンチ台やラックがない環境でも、「今やったらベンチ何kgくらいか？」を把握しやすくなり便利です。
ダンベルベンチプレス1RM計算機の注意点
推定値であり、実測1RMとは完全一致しない
モデル式を用いた推定で、
- ダンベル1RM換算
- ベンチプレス換算係数
- セット数補正
が組み合わさっています。
実測とは必ず誤差があります。
2〜8回のデータが最も安定する
- 1回 → 誤差が大きい
- 2～8回 → 最も信頼性が高い
- 15回以上 → 筋持久力寄りで誤差が出やすい
可動域が浅いレップ・反動を使うレップは不正確
浅い可動域や反動で回数だけ増やすと、本来より高い換算1RMが出てしまいます。
ダンベルとバーベルでは刺激が違う
ダンベルは
- 可動域が広い
- 安定性を要求する
という特性があり、
バーベルベンチとは完全に一致しません。
換算値はあくまで参考値です。
ダンベルベンチプレス10回→ベンチプレスの1RMの換算式
ダンベルベンチプレス10回で上げられる片手の重量からベンチプレスの1RMを求める式です。
ベンチプレス1RM = ダンベルベンチプレス10RM（片手の重量）×2.4
ベンチプレス1RM = (重量 × レップ数 / 40 + 重量)
【セット数係数】
セット数1:1.00
セット数2:1.02
セット数3:1.03
セット数4:1.04
セット数5:1.05
セット数6:1.06
セット数7:1.07
セット数8:1.08
セット数9:1.09
セット数10:1.10
よくある質問（Q&A）
Q1. 片手重量を入力するの？
はい。片手あたりの重量を入力してください。
30kg × 2 の場合 → 30kgを入力します。
Q2. 1レップしかできなかった時は？
この計算機では計算できません。
2回以上のデータが必要です。
Q3. セット数を入れる意味は？
セット数が多いほど、疲労込みで高いパフォーマンスを維持しているため
実力が高いと判断します。
最大で+10％まで補正します。
Q4. 計算結果と実測1RMの差が大きいのはなぜ？
以下の要因で差が出ます。
- ダンベルとバーベルの得意不得意
- ダンベルの可動域
- セット前の疲労
- 反動の有無
- フォーム特性
Q5. 初心者や女性でも使えますか？
はい、問題なく使えます。
式は性別やレベルに依存しません。
Q6. 減量中の強さチェックにも使える？
使えます。
- 体重減少
- それでもダンベルで同じ回数・同じセットが維持できた
という状況なら、筋力は維持できています。