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MAXからセット重量・ボリューム（RPE10/9/8/7）＋所要時間
RPE10（0 RIR）
| ブロック | ターゲット重量 (kg) | レップ数 | セット数 | ボリューム (kg) |
|---|
RPE9（1 RIR）
| ブロック | ターゲット重量 (kg) | レップ数 | セット数 | ボリューム (kg) |
|---|
RPE8（2 RIR）
| ブロック | ターゲット重量 (kg) | レップ数 | セット数 | ボリューム (kg) |
|---|
RPE7（3 RIR）
| ブロック | ターゲット重量 (kg) | レップ数 | セット数 | ボリューム (kg) |
|---|
・換算式：1RM = (重量 × 回数 ÷ 40) + 重量
・逆算式：
重量 = 1RM ÷ { セット補正 × (1 + 回数/40) }・RPE9は「同重量で +1回 可能（1RIR）」、RPE8は「同重量で +2回 可能（2RIR）」、RPE7は「同重量で +3回 可能（3RIR）」と仮定し、逆算時の回数をそれぞれ
回数+1、回数+2、回数+3 として計算。・丸め後は RPE10 > RPE9 > RPE8 > RPE7 になるよう、低いRPE側を必要に応じて2.5kgずつ下げて調整。
【ベンチプレス】セット重量の換算計算機｜使い方
- MAX重量（1RM）を入力
あなたがベンチプレスで挙げられる最高重量（1回のMAX）を入力します。
例：MAX＝100kg - セット数を入力
その日のトレーニングで行うセット数を入力します。
セット数によってセット補正（＋0〜10％）が自動適用されます。 - インターバル（分）を入力
各セット間の休憩時間を分単位で入力します。
例：3分なら「3」 - 1セットの実働時間（秒）を入力（任意）
セット中の動作＋準備にかかるおおよその時間です。
60秒前後を目安に設定します。 - ［計算］ボタンを押す
入力したデータから、以下が自動で算出されます。- 各ブロック（10回・8回・5回）の目安重量（RPE10／RPE9）
- 各ブロックのボリューム（総挙上重量）
- セット数に応じた所要時間
一般的なセットの組み方に加え、当サイトでは「10/8/5プログラム」「5 to 8プログラム」などのプログラムを解説しています。
ベンチプレスのセット重量の決め方
ベンチプレスのセット重量は、MAX（1RM）を基準にして論理的に決めるのが基本です。
結論から言うと、セット重量は次の3つで決まります。
- MAX重量（1RM）
- 回数（レップ数）
- 強度（RPE）
この3つを組み合わせることで、「今の自分にとって適切な重量」が決まります。
セット重量は「MAX（1RM）から逆算」する
では具体的にどう決めるのかというと、MAX（1RM）から逆算して決めます。
例えば、MAXが100kgの人の場合
- 10回 → 約80kg
- 8回 → 82.5kg ~ 85kg
- 5回 → 約87.5kg ~ 90kg
というように、RM換算を使うと扱える重量の目安が出ます。
セット数によっても重量は変わる
もう一つ重要なのがセット数です。
例えば
- 3セット → 重めでOK
- 5セット → 少し軽くする必要あり
- 10セット → さらに軽くする
セット数が増えるほど疲労が蓄積するため、同じ回数でも扱える重量は下がります。
RPEで強度を調整する
さらに精度を上げるために使うのがRPEです。
- RPE10：限界（あと1回もできない）
- RPE9：あと1回できる
- RPE8：あと2回できる
- RPE7：あと3回できる
セットの組み方の基本
ベンチプレスでセットを組む時は、毎回RPE10で組むのではなく、ある程度余裕のある重量から初めて少しずつ重量を上げていく方法をオススメします。
例１：ベンチプレスMAX100kg / 10レップ × 5セットの場合
スタート：67.5kg × 10レップ × 5セット (RPE7)
2回目：70kg × 10レップ × 5セット (RPE78)
3回目：72.5kg × 10レップ × 5セット (RPE79)
4回目：75kg × 10レップ × 5セット (RPE710)
5回目：77.5kg × 10レップ × 5セット (>RPE10、セットMAX挑戦：失敗)
6回目：現在のMAX重量から再計算
例２：ベンチプレスMAX80kg 8レップ × 5セットの場合
スタート：62.5kg × 8レップ × 5セット (RPE7)
2回目：65kg × 8レップ × 5セット (RPE78)
3回目：67.5kg × 8レップ × 5セット (RPE79)
4回目：70kg × 8レップ × 5セット (RPE710)
5回目：72.5kg × 8レップ × 5セット (>RPE10、セットMAX挑戦：失敗)
6回目：現在のMAX重量から再計算
週の練習頻度が少ない場合
上記はベンチプレスを伸ばすための標準の練習回数週3回で組んでいます。
練習頻度が週2回以下になる場合はRPE7からスタートすると、RPE10まで1ヶ月(週1の場合)かかってしまう場合もあります。
その場合はスタートをRPE8や9にして、RPE10の練習が2週間に1回程度は行えるようにしましょう。
挙げられる重量の目安｜RM換算
| 使用重量 | 5回 | 8回 | 10回 |
|---|---|---|---|
| 60kg | 68kg | 72kg | 75kg |
| 70kg | 79kg | 84kg | 88kg |
| 80kg | 90kg | 96kg | 100kg |
| 90kg | 101kg | 108kg | 113kg |
| 100kg | 113kg | 120kg | 125kg |
ベンチプレス100kgを挙げるためのレップ目安
| 使用重量 | 必要回数 |
|---|---|
| 70kg | 約17回 |
| 75kg | 約13回 |
| 80kg | 10回 |
| 85kg | 約7回 |
| 90kg | 約4〜5回 |
| 95kg | 約2回 |
ベンチプレスはフォームの精度によって挙上重量が大きく変わるため、練習頻度が非常に重要です。練習頻度を確保するためにホームジムを検討するのは、一つの案だと思います。
【ベンチプレス】セット重量の換算計算機｜活用方法
① トレーニングメニュー作成の基準に
MAX（1RM）を基準にすることで、「今日の10回×3セットなら何kgでやるべきか」が一目でわかります。
② RPE管理による疲労コントロールに
RPE10（限界）とRPE9（余力1回）を並べて比較できるため、オーバーワークを避けつつ効率的に強度調整が可能です。
③ 所要時間の見積もりに
セット数とインターバルから、自分のトレーニングにかかる総時間を把握できます。
限られた時間の中でメニューを最適化したい人におすすめです。
④ プログラム作成やクライアント指導にも
トレーナーやコーチが、クライアントのMAXから即座に重量設定を出せます。
RM表や電卓が不要になり、メニュー作成が大幅に効率化します。
ベンチプレス RM換算計算機 一覧
RM換算機のまとめ記事はこちら👈
👉【ベンチプレス】RM換算計算機｜重量×回数×セット数→推定1RM
👉 ベンチプレス RM換算表｜重量×回数で1RMを計算できる早見表【2.5kg刻み】
👉ベンチプレス 10/8/5プログラム計算機(RM換算計算機)
【ベンチプレス】セット重量の換算計算機｜よくある質問（Q&A）
Q1. RPE9とRPE10の違いは何ですか？
A. RPE10は「限界1回」、RPE9は「あと1回できる」強度です。
同じレップ数でも、RPE9の方が約2〜3%軽い重量になります。
Q2. なぜセット数によって重量が変わるのですか？
A. セット数が多いほど疲労が蓄積するため、実質的に扱える重量は減少します。
本計算機ではセット数に応じて＋0〜10%の補正係数を自動適用しています。
Q3. 1セットの実働時間はどう入力すれば良いですか？
A. ベンチプレスであれば、フォームセット・リフト・ラックまで含めて
平均60秒前後が標準的です。競技形式やテンポが遅い場合は70〜90秒を目安にしてください。
Q4. 「RM換算」とは何ですか？
A. 「Repetition Maximum（最大反復数）」の略で、“ある回数を限界で挙げられる重量”を意味します。
例えば、MAX100kgなら「10RM＝約75kg」など、RM換算によって練習重量を導きます。
Q5. 表示される重量は正確ですか？
A. 実測値ではなく、統計的換算式（1RM = 重量 × 回数 ÷ 40 + 重量）をもとにしています。
個人差（フォーム・テンポ・筋持久力）により多少の誤差がありますが、
トレーニング設計の目安としては非常に有効です。
Q6. どんなトレーニーにおすすめですか？
- MAXを把握している中級者以上
- RPE管理を取り入れたいトレーニー
- プログラム設計を効率化したいトレーナー
- 限られた時間でトレーニングを最適化したい社会人リフター
Q7. 他の種目にも使えますか？
A. 原理的にはスクワット・デッドリフトなどにも利用できます。
ただし、RM換算式は上肢種目（ベンチプレス）基準で設計されています。
Q8. 表示された「ボリューム（総挙上重量）」はどう使うの？
A. トレーニング負荷を定量的に比較する指標です。
ボリュームが増えていく＝トレーニング量の進歩を可視化できます。
Q9. スマホでも使えますか？
A. はい、レスポンシブ対応（スマホ・PC両対応）です。
ブラウザから直接入力・計算できます。
Q10. この計算機の結果は保存できますか？
A. 現状では保存機能はありませんが、
結果をスクリーンショット保存するか、メモアプリに記録するのがおすすめです。