ダンベルプレス換算｜ベンチプレス1RMから適正重量を自動計算
ベンチプレス1RMを入力するとダンベルプレスの推定10RM(片手・kg)が出力されます。
ベンチプレスの1RMを元にダンベルプレスのトレーニングを行いたい時に参考値として使用して下さい。
| 回数 | ダンベル片手重量 (kg) |
|---|
自走型ベンチプレススクール｜ベンチプレス強化研究所
ベンチプレス強化研究所は
自分の力で強くなる、自走できるトレーニーの要請
をテーマにオンラインでのベンチプレススクールをご提供しています。
500名以上の方にコーチングを行った結果、ベンチプレスの重量が伸びづらい方の最大の特徴は
自分自身で判断して改善していく方法を知らない
ということです。
ベンチプレス強化研究所では、この
改善力
を鍛え、継続的に重量を伸ばすための方法をご提供しています。
ダンベルプレス換算｜ベンチプレス1RMから適正重量を自動計算｜使い方
- ベンチプレスの1RMを確認する
- 実際に計測した1RM
- もしくは、別の1RM計算機から推定した1RM
のどちらでも構いません。
- 「ベンチプレスの1RM (kg)」に入力する
- 例：1RMが100kgの場合 → 「100」と入力
- 小数点（100.5kgなど）も入力可能です。
- 「換算表を表示」ボタンを押す
- ダンベルプレスの推定10RM（片手kg）が計算され、
- 回数ごとのダンベル片手重量の換算表が表示されます。
- 自分の目的に合った「回数の行」を見る
- 筋肥大メインなら：8〜12回あたりの行
- 筋力寄りなら：5〜8回あたりの行
といった形で、目的に合ったレップ帯の重量を目安にしてください。
- 実際のトレーニングで微調整する
- 計算結果はあくまで“目安”です。
表示は10RMなので、セットで行う場合は少し重量を下げて下さい。
実際に使ってみて「軽すぎる／重すぎる」場合は、1〜2段階調整して、自分に合う負荷を探ってください。
- 計算結果はあくまで“目安”です。
ダンベルプレス換算｜ベンチプレス1RMから適正重量を自動計算｜活用方法
1. ベンチプレスの補助種目としてのダンベルプレスの負荷設定に
- ベンチプレス1RMから、8〜12回狙いの重量を確認して、ダンベルプレスの補助種目を組む時に使えます。
- 例：
- ベンチ1RM：120kg
- 計算機の10回の行を参考に「片手◯kg×10回×3セット」など。（10RMから少し重量を下げる、9RMぐらいでもOK）
2. ジムによってダンベルの最大重量が違う時の「現実的な折り合い」に
- 計算結果が「片手38kg」となっても、ジムに「36kg」「40kg」しかない場合があります。
- その際は、
- 近い重量（例：片手40kg）で回数を少し落とす
- もしくは軽め（片手36kg）にしてセット数を増やす
などの調整の基準として使えます。
3. 減量期や疲労が溜まっている日の「代替メニュー」として
- 重いベンチプレスをやりたくない日でも、同等の負荷感でダンベルプレスに置き換えるための指標になります。
- 「ベンチの代わりに今日はダンベル」というとき、適当に重量を決めるのではなく、1RMから逆算してセットを組めます。
4. フォーム練習・可動域拡大の日の「軽め設定」の目安に
- 深い可動域でゆっくりコントロールしたい日には、計算結果より1〜2ランク軽い重量を選び、
10〜15回を狙う形でフォーム練習用としても使えます。
ダンベルベンチプレス10回（10RM）→ベンチプレスの1RMの換算式
ベンチプレス1RMからダンベルベンチプレス10回で上げられる片手の重量を求める式です。
ダンベルベンチプレス10RM（片手の重量）=ベンチプレス1RM➗2.4
ダンベルプレス10RMからベンチプレス1RMを計算する方法
この計算機の逆でダンベルで扱っている重量×回数×セット数からベンチプレスの1RMを推定したい場合はこちらの計算機をご利用下さい。
👉【ダンベルプレス換算】片手重量からベンチプレスの1RMを自動計算(セット数可)
ダンベルプレス換算｜ベンチプレス1RMから適正重量を自動計算｜よくある質問（Q&A）
Q1. 計算されるダンベル重量は「片手」ですか？両手の合計ですか？
A. 片手あたりの重量です。
「30kg × 2本」でダンベルプレスを行う場合は、片手30kgという意味になります。
Q2. 実際にできる重量と、計算結果がかなり違うのですが？
A. 以下のような要因で、換算値と実際の挙上重量に差が出ます。
- ダンベルが得意か、バーベルが得意か
- 可動域の違い（深く下ろしているかどうか）
- 反動の有無、テンポの違い
- 肩・肘関節の状態、安定性
- 普段からダンベル種目をどれくらいやっているか
そのため、この計算機は“あくまで目安”として使い、実際には1〜2段階重め／軽めを試しながら調整してください。
Q3. どの回数の行を見ればいいですか？
A. 目的によって使い分けるのがおすすめです。
- 筋肥大：8〜12回の行
- 筋力：5〜8回の行
- 筋持久力：12〜15回の行
まずは自分の目的に合ったレップ帯を1つ決めて、その行の重量を基準に使ってみてください。
Q4. 初心者や女性でも使えますか？
A. はい、問題なく使えます。
この計算式は、性別やレベルに依存せず「1RMと回数の関係」から算出しています。
ただし、関節に不安がある場合やフォームに自信がない場合は、計算結果より少し軽めから始めることをおすすめします。
Q5. ベンチプレスの1RMが「正確じゃない」気がします。使っても意味ありますか？
A. ベンチ1RMがざっくりの推定値でも、
「ダンベルのざっくり目安」を知るという目的には十分役立ちます。
不安であれば、
- 定期的にベンチの記録を更新し直す
- あるいは別の1RM計算機で推定を更新する
などして、時々入力値をメンテナンスしてあげると、
より現状に近い換算ができます。
Q6. インクラインダンベルプレスやフラット以外の種目にも使えますか？
A. 基本的にはフラットのダンベルプレスを想定した換算です。
インクラインなど別種目で使う場合は、
- 計算結果よりやや軽めから試す
- 実際の感覚を優先して調整する
といった形で、「きっちり換算」ではなく参考値として使ってください。