スクワット 1RM換算計算機
推定1RM: – kg
自走型ベンチプレススクール｜ベンチプレス強化研究所
ベンチプレス強化研究所は
自分の力で強くなる、自走できるトレーニーの要請
をテーマにオンラインでのベンチプレススクールをご提供しています。
500名以上の方にコーチングを行った結果、ベンチプレスの重量が伸びづらい方の最大の特徴は
自分自身で判断して改善していく方法を知らない
ということです。
ベンチプレス強化研究所では、この
改善力
を鍛え、継続的に重量を伸ばすための方法をご提供しています。
スクワットの1RM換算｜計算方法
レップ換算の計算式
1RM ≒ 重量 × 回数 ÷ 33.3 + 重量
セット係数（スクワット専用）
【セット数係数】
1: 1.000
2: 1.010
3: 1.020
4: 1.030
5: 1.040
6: 1.050
7: 1.055
8: 1.060
9: 1.065
10: 1.070
セット係数の理由
スクワットのセット係数はベンチプレスよりも低く、デッドリフトよりも高く設定しています。
理由は以下です。
① スクワットはセット数が増えても実力が上がったようには見えない
→ 疲労の影響が強いので盛りすぎは不正確
② 高レップの価値が低い（分母33.3）
→ 高レップでRMを盛る必要がない
→ セット係数も控えめが正解
ベンチプレスのセット係数に関しては、【ベンチプレス】RM換算計算機｜重量×回数×セット数→推定1RMを参照して下さい。
スクワット1RM換算計算機｜使用上の注意点
深さ（フル・パラレル・ハーフ）で換算値が大きく変わる
スクワットはしゃがむ深さによって扱える重量が大きく異なるため、推定1RMが大きくブレます。
特に浅いスクワット（ハーフ）は換算値が高く出やすいため、普段の深さを必ず統一して計測データを入力してください。
ハイバー／ローバーでレップ帯の得意・不得意が変わる
バーを担ぐ位置によって換算の傾向が変わります。
- ハイバー：高レップが伸びやすく、換算が高めに出ることがある
- ローバー：低レップ・高重量向きで、高レップでは換算が低めに出やすい
フォームの違いがそのまま推定値に反映されるため、普段のスタイルに合わせて数字を判断してください。
セット数補正は疲労を考慮した簡易モデル
本計算機のセット数補正（+0〜10%）は、あくまでも一般化した目安です。
実際の疲労の出方は、脚の強さ、体幹の安定性、前後のトレーニング内容などで大きく変わります。
「セット数が多いほど強い」とは限らない点に注意してください。
試合深さ（IPF基準）とジム深さでは1RMが異なる
競技スクワットの深さは厳しく、ジムのパラレルより重量が落ちやすい特徴があります。
一般的に 2〜8%ほど低くなる ケースがあるため、試合想定とトレーニング用の1RMは分けて考えるのが理想です。
高レップは換算精度が不安定になりやすい
スクワットは脚だけでなく、心肺、体幹、上背部も同時に疲労します。
このため、8〜15レップなどの高レップは換算精度が安定しづらく、推定1RMの誤差が大きくなりがちです。
最も安定しやすいのは 2〜6レップ付近 です。
コンディションによるブレが大きい種目である
スクワットは疲労の蓄積や体調の影響が大きい種目です。
- 前日のデッドリフト
- 睡眠不足・栄養不足
- 膝・腰の軽い違和感
- ブレース（腹圧）の入り方
これらによって、同じ重量・回数でも結果が大きく変動します。
1回のデータではなく、数週間の平均値 を使うことで精度が安定します。
推定1RMは参考値であり、実測とは誤差が出る
スクワットは個人差が非常に大きい種目のため、推定1RMと実測1RMの間に
±5〜12%の誤差 が出ることがあります。
初動が強い／ロックアウトが強いなど、フォームの癖や得意不得意も影響します。
推定値はあくまで目安として、トレーニング計画の指標にご活用ください。