自走型ベンチプレススクール｜ベンチプレス強化研究所
ベンチプレス強化研究所は
自分の力で強くなる、自走できるトレーニーの要請
をテーマにオンラインでのベンチプレススクールをご提供しています。
500名以上の方にコーチングを行った結果、ベンチプレスの重量が伸びづらい方の最大の特徴は
自分自身で判断して改善していく方法を知らない
ということです。
ベンチプレス強化研究所では、この
改善力
を鍛え、継続的に重量を伸ばすための方法をご提供しています。
足上げベンチプレスへの換算計算機の使い方
入力と計算
- 「ベンチプレス1RM（kg）」に通常フォーム（脚あり）の1RMを入力します。
- 画面下の 「2.5kg刻みに丸める」 のチェックがオンなら2.5kg刻み、オフなら0.5kg刻みで自動計算されます。
- 「足上げベンチ推定1RM（kg）」 に結果が表示されます。
計算式：
足上げ1RM ＝ ベンチプレス1RM × 90%（= × 0.9）
表示の読み方
- 結果枠には丸め後の値が表示されます（競技のプレート構成を想定）。
- 注記の通り、当日の体調やフォーム条件（ポーズ/TnG）で差が出ます。同条件での比較を推奨します。
計算例
- 例1：ベンチプレス1RM = 150kg → 足上げ推定 = 135kg
- 例2：ベンチプレス1RM = 137.5kg → 足上げ推定 = 123.75kg
・2.5kg丸め → 125kg／0.5kg丸め → 124.0kg
足上げベンチプレスへの換算計算機の活用方法
足上げを「ベースの押し出し力」指標として使う
足上げは脚ドライブ・ブリッジの恩恵を除いた上半身の押し出し力を観察しやすい。
通常1RMの90%前後に収まっているかを定期的にチェックします。
期分けで強化ポイントを明確化
- 足上げが弱い（90%未満）
足上げベンチ（5〜8回×3〜5セット）、足上げポーズベンチ、ロー系補強で安定性とコントロールを強化。 - 差が小さい（95%以上）
競技形式で脚ドライブ・セットアップ技術を磨き込み（2〜5回中心、ポーズ2秒など）。
メニューのセット重量設定
補助種目として足上げを使う場合、本計算機の推定1RMを基準に【ベンチプレス】MAXからRM換算のセット重量を自動計算を用いてセット重量を計算できます。
足上げベンチプレスへの換算計算機｜Q&A（よくある質問）
Q1. なぜ90%なの？
実務上の便宜的な平均目安として広く使いやすいからです。
個人差（身長・リーチ・柔軟性・脚ドライブ熟練度）で±数％のブレがあります。
Q2. TnGとポーズで結果は変わる？
変わります。ポーズ（胸上停止）を入れると一般に推定値より下がりやすい。
比較は同条件（TnG同士 or ポーズ同士）で行ってください。
Q3. 丸め設定はどちらが良い？
- 競技やジムのプレート事情に合わせたい → 2.5kg刻み
- 細かく確認したい → 0.5kg刻み
Q4. いつ計測すべき？
期末（4〜6週間）やフォーム変更後2〜3週間で安定時がおすすめ。
ピーキング直前／直後は外れ値になりやすいです。
Q5. 推定より実測がズレる理由は？
- 下振れ：疲労、肩肘の違和感、体重・水分、ブリッジ再現性低下
- 上振れ：上半身の押し出し力が強い、足上げ熟練度が高い、当日の調子
単回よりトレンド（推移）を重視しましょう。
Q6. 逆換算（足上げ→通常）は？
便宜上、
通常1RM ≒ 足上げ1RM ÷ 0.9
で概算できます。
Q7. 初心者と上級者で差はある？
初心者は再現性が低く、比率がブレやすい。
90%付近に安定してくる過程を見るのが重要です。
Q8. PRは何kg刻みで狙う？
関節やフォームの安定性を考慮して2.5kg刻みが基本。
微調整時のみ0.5〜1.0kg刻みを検討します。