ナローベンチプレス ⇄ ベンチプレス換算計算機
ナローベンチプレスのやり方や効果については
ナローベンチプレスのやり方｜手幅の設定や効果、注意点について解説します。
をご参照下さい。
自走型ベンチプレススクール｜ベンチプレス強化研究所
ベンチプレス強化研究所は
自分の力で強くなる、自走できるトレーニーの要請
をテーマにオンラインでのベンチプレススクールをご提供しています。
500名以上の方にコーチングを行った結果、ベンチプレスの重量が伸びづらい方の最大の特徴は
自分自身で判断して改善していく方法を知らない
ということです。
ベンチプレス強化研究所では、この
改善力
を鍛え、継続的に重量を伸ばすための方法をご提供しています。
ナローベンチプレスとベンチプレスの相互換算機｜使い方
ナローベンチの重量から換算したい場合
- 「ナローベンチプレス（kg）」欄に重量を入力
- 自動で「ベンチプレス」の換算結果が表示されます
- ナローベンチはベンチの 90〜95% を基準にしているため
例：ナローベンチ 100kg → ベンチプレス 105.3〜111.1kg
ベンチプレスからナローベンチの重量を知りたい場合
- 「ベンチプレス（kg）」欄に重量を入力
- 自動で「ナローベンチ」の換算結果が表示されます
- ベンチプレスの重量に対して、ナローベンチは
90〜95%程度が目安
例：ベンチプレス 120kg → ナロー 108〜114kg
どちらかの欄に入力すると、もう一方の欄は自動でクリア
誤作動や誤入力を防ぐため、
- ナロー入力 → ベンチ結果表示
- ベンチ入力 → ナロー結果表示
という動作に統一されています。
ナローベンチプレスとベンチプレスの相互換算機｜活用方法
補助種目の重量設定
ベンチプレスの重量から「ナローはどれくらい扱えるはずか」を把握できるので、補助種目としてナローベンチプレスを行う際の指標になります。
ここで算出されたナローベンチプレスの重量を
に入力すると、セット重量を自動で計算することができます。
ナローベンチの伸び＝ベンチの伸びを予測
ナローベンチを中心に強化している人は、その伸び幅からベンチプレスの伸びを推定できます。
ナローベンチ＋5kg伸びた → ベンチは +5〜6kg伸びる可能性
サイクル中の計画や定期テストの予測に便利です。
✔ 3. フォームタイプ別の相性チェックができる
ナローが得意なタイプは下記の傾向を持つことが多い：
- 上腕内転型
- 肩の内旋が強い
- 上腕三頭筋が強い
- 胸よりも腕で押しやすい
この換算計算機を使って、ナローが得意、ナローが苦手ということが分析でき、弱点克服や通常フォームでの手幅調整の判断材料とすることができます。
ナローベンチプレスとベンチプレスの相互換算機｜よくある質問（Q&A）
Q1. ナローベンチ＝90〜95%というのは根拠がありますか？
はい。多くの中級〜上級者の実測データを見るとナロー＝ベンチの90〜95%になるケースが非常に多いため、この範囲を採用しています。
ただし個体差はあるため、「目安」として利用してください。
Q2. ナローベンチの幅はどれくらいが基準？
自分が普段行っている手幅から指1~2本程度狭く握るケースを主観的なナローベンチプレスと定義します。
一方で81cmに人差し指を合わせるのをワイドベンチプレス、81cmラインに小指を合わせるのがナローベンチプレスと定義することもあります。
これを客観的なナローベンチプレスと定義します。
肩幅よりも手幅を狭くするクローズドグリップは推奨していません。（挙上重量がさらに低くなります）
詳しくは
ナローベンチプレスのやり方｜手幅の設定や効果、注意点について解説します。
を参照して下さい。
Q3. 換算値が自分に当てはまらないのですが？
以下の要因で大きくズレることがあります：
- 極端な三頭筋型（ナローが強すぎる）
- 胸優位のフォーム（ナローが苦手）
- 可動域の差
- 手首の角度やバーの軌道違い
- 足上げベンチが得意・不得意
そのため、換算値は「基準線」として使い自分の比率を記録しておくと精度が上がります。
Q4. どちらを基準にすれば良い？
ベンチプレスがメイン種目の場合：
- ナロー → ベンチの予測：重量設定に便利
- ベンチ → ナローの予測：補助種目の強度設定に便利
両方使うことでサイクル設計が安定します。
Q5. ナローがベンチより強くなることはありますか？
レアですが稀にあります。
特に以下のタイプ：
- 胸が弱く、腕が強い
- 上腕三頭筋優位
- 胸を張るのが苦手
- アーチが浅い
この計算機で「ナローの比率が高すぎる」場合、フォーム改善のヒントになります。
Q6. サイクル設計のどこで使うべき？
以下の場面で非常に有効です：
- 10/8/5サイクルの重量設定
- ベンチのトップシングルの予測
- 補助種目（ナロー）の重量決定
- フォーム相性チェック
- テスト日の目標重量を決める