【ベンチプレス】アセンディングトッププログラム計算機
ご自身の想定MAX重量を入力して下さい。
1~10セット目の重量、レップ数が表示されます。（1RM%、レップ数、セット数は固定）
ベンチプレス｜%・レップ固定（合計10セット）
セット
1RM%
重量 (kg)
レップ数
セット数
ボリューム
総ボリューム：0 kg
アセンディングトッププログラムの進め方
現在のMAX重量を計算機に入力。
トレーニング実施後に以下の評価基準でセットごとに評価を行う。
| 評価 | 評価基準 |
|---|---|
| 1 | アップレベル |
| 2 | 軽い |
| 3 | 粘らず上がる |
| 4 | 粘って上がる |
| 5 | 粘ってフォームが崩れる |
| 10 | 失敗 |
例）
| セット | 1RM% | 重量 (kg) | レップ数 | セット数 | ボリューム | 評価 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1セット目 | — | 20.0 | 20 | 1 | 400.0 | 1 |
| 2セット目 | 40% | 47.5 | 10 | 1 | 475.0 | 1 |
| 3セット目 | 65% | 77.5 | 8 | 1 | 620.0 | 2 |
| 4セット目 | 80% | 95.0 | 5 | 1 | 475.0 | 2 |
| 5セット目 | 85% | 102.5 | 3 | 1 | 307.5 | 3 |
| 6セット目 | 85% | 102.5 | 3 | 1 | 307.5 | 3 |
| 7セット目 | 85% | 102.5 | 3 | 1 | 307.5 | 3 |
| 8セット目 | 90% | 107.5 | 1 | 1 | 107.5 | 3 |
| 9セット目 | 90% | 107.5 | 1 | 1 | 107.5 | 4 |
| 10セット目 | 95% | 115.0 | 1 | 1 | 115.0 | 4 |
基本ルール
全てのセットで評価が「４」以下が基準。
10セット目の評価が2回連続で評価「3」になったら「想定MAX」を+2.5kg。
10セット目の評価が2回連続で評価「5」になったら「想定MAX」を-2.5kg。
特定のセット数（例えば7セット目）で評価「5」が出た場合は評価「4」以下になるように重量を調整（基本は-2.5kg）。
同重量セットは一括変更（5~7セット目、8~9セット目）
評価「5」が3セット以上出る場合、「想定MAX」を-2.5kg。
評価「10」が1セットでも出る場合は「想定MAX」を-2.5kg。
アセンディングセットとは？
アセンディングセットに関しては
【ベンチプレス】アセンディングセットとは？メリット・デメリットと効果的な組み方を徹底解説
で解説しています。
