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ダンベルの片手重量を入力すると、その重量で5〜15回できた場合の推定ベンチプレス1RMが計算されます。
ダンベルプレスからベンチプレスへの1RM換算表メーカー
| 回数 | 推定ベンチプレス1RM (kg) |
|---|
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ベンチプレスを100kg、120kg、その先まで伸ばすためのプログラム(計算機、メニュー作成AI付)・フォーム・実践テクニックを体系的にまとめています。
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ダンベルプレスからベンチプレスへの換算表
左端のダンベル重量（片手）と横軸の回数の交差する所がベンチプレスの推定1RMです。
※表は左右・上下にスクロールできます。
(kg)
※数値は推定ベンチプレス1RM（kg）です。
※ダンベルの推定1RMは
「片手重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 31）」
で算出し、その値を2.4倍して
ベンチプレス1RMへ換算しています。
自宅にダンベルだけでもあると何かと便利です。
ポチップ
ダンベル片手10回の重量別｜ベンチプレス1RM早見表
| ダンベル片手10回 | ベンチ1RM |
|---|---|
| 5kg | 15.9kg |
| 10kg | 31.7kg |
| 15kg | 47.6kg |
| 20kg | 63.5kg |
| 25kg | 79.4kg |
| 30kg | 95.2kg |
| 35kg | 111.1kg |
| 40kg | 127.0kg |
| 45kg | 142.8kg |
| 50kg | 158.7kg |
| 55kg | 174.6kg |
| 60kg | 190.5kg |
ベンチプレス100kgに必要なダンベル重量
ベンチプレス100kgを目標にしているトレーニーは非常に多く
「ダンベルではどのくらいの重量を扱えればベンチプレス100kgに近いのか？」
という疑問を持つ人も多いです。
| ダンベル片手 | 回数 | 推定ベンチ1RM |
|---|---|---|
| 30.0kg | 12回 | 約100kg |
| 31.0kg | 11回 | 約101kg |
| 31.5kg | 10回 | 約100kg |
| 32.5kg | 9回 | 約101kg |
| 33.0kg | 8回 | 約100kg |
| 34.0kg | 7回 | 約100kg |
| 35.0kg | 6回 | 約100kg |
| 36.0kg | 5回 | 約100kg |
実際のジムではダンベルは2.5kg刻みや5kg刻みであることが多いため、目安としては
ダンベル片手30kg前後を10回できるレベル
になると、ベンチプレス100kgに近い実力になっているケースが多いです。
ただし、ダンベルとベンチプレスでは動作特性が異なるため、
- ダンベルは可動域が広い
- 安定性が必要
- ベンチプレスは脚やブリッジが使える
といった違いによって個人差が生まれます。
そのため、この表はあくまで目安の換算値として活用してください。
自宅でダンベルプレスをやりたい場合、ダンベル+ベンチ台があればOKです。
ポチップ
こちらは僕が使っていたベンチ台の最新モデルです。
RM換算・計算ツール一覧
| 計算ツール | 内容 |
|---|---|
| ベンチプレスRM換算 | 重量と回数、セット数から1RMを計算 |
| ベンチプレス→ダンベルセット重量換算 | ベンチ1RMからダンベルセット重量を推定 |
| 10/8/5プログラム重量計算 | プログラムスタート重量を自動計算 |
| スクワットRM換算 | 重量と回数、セット数から1RMを計算 |
| デッドリフトRM換算 | 重量と回数、セット数から1RMを計算 |
ダンベルプレス換算表とは？
ダンベルベンチプレスで扱った重量と回数から、「今のあなたのベンチプレス1RM（最大重量）がどれくらいか？」
を推定できる計算ツールです。
ジムでラックが空いていない日、自宅トレーニングの日、ベンチプレスの調子を簡単に知りたい時などに活用できます。
換算表メーカー（重量を入力して換算表を自動生成するタイプ）と
換算表（重量×回数の早見表）があります。
ダンベルプレス→ベンチプレス換算表の使い方
① ダンベルの片手重量を確認する
入力するのは「片手」の重量です。
例：30kgダンベルなら → 30kg を入力。
両手合計では入力しません。
② 「何回挙げたか」を確認する
5〜15回の範囲で記録すると、換算精度が安定します。
③ 計算機に入力する or 早見表から探す
● 換算表メーカーの使い方
- 片手重量を入力
- ボタンを押す
- 5〜15回の換算表が自動生成される
● 換算表の使い方
一覧表から
「重量 × 回数」の交差するセルを見るだけでOKです。
④ ベンチプレス1RMの目安を確認する
表に表示された数字が「今のあなたが挙げられる可能性の高いベンチプレス1RM」です。
トレーニング計画、成長チェック、強さの指標として使えます。
ダンベルからベンチプレスを推定する計算式
ダンベルからベンチプレスを推定するために、次の2つの計算を行っています。
① ダンベル重量（片手）と回数からダンベル1RM（片手）を推定
② ダンベル1RM（片手）からベンチプレス1RMへ換算
ダンベルプレスの1RM換算方法
まずダンベル1RMは次の式で計算します。
ダンベル1RM = 重量 × (1 + 回数 / 40)
この式は、一般的なRM推定式（Epley式）をベースに、一般的に使われているRM換算式です。
ダンベルプレスとベンチプレスの比率
次にダンベル1RMをベンチプレス1RMへ換算します。
ベンチプレス1RM ≈ ダンベル1RM × 2.4
ダンベルは安定性が低く可動域が長いため、多くのトレーニーでは
ベンチプレス1RM ≈ ダンベル1RM × 2.2〜2.6
程度の関係になることが多く、当サイトではその中央値である 2.4倍 を採用しています。
ダンベルプレス換算の活用法
1. ベンチプレスができない日の代用指標に
ラックが空いていなくても、ダンベルさえ扱えれば1RMの推定が可能です。
2. 週ごとの進捗管理ができる
ダンベルでも「前より8回が軽く感じた」などの変化を、換算表で数値化して比較できます。
3. フォームの得意不得意がわかる
- ダンベルは強いがベンチが弱い
- ベンチだけ妙に強い
などのギャップはフォーム傾向の違いを表します。
換算表で差を見れば弱点分析が可能です。
5. バーベルがない時の指標に最適
バーベルがなくても、ベンチプレスの推定強度が把握できます。
ダンベルプレス換算表を使う際の注意点
1. 完全一致の正確な1RMではない
換算はあくまで目安であり、以下の個人差で誤差が出ます：
- フォームの習熟度
- 接地・ブリッジの強さ
- ダンベル可動域の長さ
- 筋持久力の強さ
2. 回数が増えるほど誤差は大きくなる
5〜8回が最も安定し、15回に近づくほど持久力の影響が強まります。
3. 浅い可動域で回数を稼ぐと精度が落ちる
- 深さが足りない
- 反動を使っている場合、換算値は高く出てしまいます。
4. ダンベル1RM ≠ ベンチプレス1RM
動きが大きく異なるため、あくまで「推定」だと理解してください。
ダンベルプレス換算表｜よくある質問（Q&A）
Q1. 片手重量を入力するの？
はい、片手の重量を入力します。
Q2. 両手合計で計算したほうが正確？
いいえ。
片手入力のほうがデータが安定します。
Q3. ダンベルとベンチプレス、どちらが強い？
多くの人はダンベル × 2.2〜2.5 ＝ ベンチプレス1RM付近になります（個人差あり）。
Q4. 換算結果が低い／高いのはなぜ？
フォーム特性の影響です。
- ダンベルが得意 → 換算は高めに出る
- ベンチが得意 → 低めに出る
Q5. 一番安定する回数は？
8回前後が最も誤差が少ないです。
Q6. 減量中でも使えますか？
使えます。
ただし体重低下による純粋な出力低下も考慮してください。
Q7. ハンドルの太さで換算は変わる？
握力の影響で若干前後します。
Q8. 女性でも使えますか？
もちろん使えます。
換算式は男女の区別はありません。
Q9. 上級者でも正確？
ダンベルが極端に重い（70kg以上）場合は個人差が強くなるため目安として利用してください。
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