ダンベルプレスからベンチプレスへの1RM換算表メーカー
| 回数 | 推定ベンチプレス1RM (kg) |
|---|
よく使う場合は「ホーム画面に追加」するとアプリの様に使えます。（クリックで手順を開く）
【iPhoneの方】
iPhoneでは、Safariでこのページを開く必要があります。
Chromeや他のブラウザを使っている場合は、Safariでこのページを開き直してください。
手順
- Safariでこのページを開きます。
- 画面の下にある「共有ボタン」を押します。
共有ボタンは、四角から上向きの矢印が出ているマークです。
「□↑」のような形のアイコンです。 - メニューが開いたら、少し下にスクロールします。
- 「ホーム画面に追加」を押します。
- 右上の「追加」を押します。
これでホーム画面にこのページのアイコンが追加されます。
次回からは、そのアイコンをタップするだけですぐに開けます。
【Androidの方へ】
Androidでは、Chromeでこのページを開くのがおすすめです。
手順
- Chromeでこのページを開きます。
- 画面右上にある「メニュー」を押します。
メニューは、縦に点が3つ並んだマークです。
「︙」このような形のアイコンです。 - メニューの中にある「ホーム画面に追加」を押します。
- 「追加」を押します。
これでホーム画面にこのページのアイコンが追加されます。
次回からは、そのアイコンをタップするだけですぐに開けます。
【ホーム画面に追加すると便利な理由】
・検索しなくてもすぐ開ける
・ジムでワンタップで使える
・ベンチプレスの計算機をすぐ呼び出せる
・毎回URLを探す必要がない
ベンチプレスの計算機を繰り返し使う方は、ホーム画面に追加しておくとかなり便利です。
ブリッジを組んだ時の背中の滑りをグリッププリントで防止。フォームの安定性が向上します。
ダンベルプレスからベンチプレスへの換算表
左端のダンベル重量（片手）と横軸の回数の交差する所がベンチプレスの推定1RMです。
ダンベル→ベンチプレス1RM換算表
| 重量 (kg) | 5回 | 6回 | 7回 | 8回 | 9回 | 10回 | 11回 | 12回 | 13回 | 14回 | 15回 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10.0 | 27.0 | 27.6 | 28.2 | 28.8 | 29.4 | 30.0 | 30.6 | 31.2 | 31.8 | 32.4 | 33.0 |
| 12.5 | 33.8 | 34.5 | 35.2 | 36.0 | 36.8 | 37.5 | 38.2 | 39.0 | 39.8 | 40.5 | 41.2 |
| 15.0 | 40.5 | 41.4 | 42.3 | 43.2 | 44.1 | 45.0 | 45.9 | 46.8 | 47.7 | 48.6 | 49.5 |
| 17.5 | 47.3 | 48.3 | 49.3 | 50.4 | 51.4 | 52.5 | 53.5 | 54.6 | 55.6 | 56.7 | 57.8 |
| 20.0 | 54.0 | 55.2 | 56.4 | 57.6 | 58.8 | 60.0 | 61.2 | 62.4 | 63.6 | 64.8 | 66.0 |
| 22.5 | 60.8 | 62.1 | 63.5 | 64.8 | 66.2 | 67.5 | 68.9 | 70.2 | 71.6 | 72.9 | 74.3 |
| 25.0 | 67.5 | 69.0 | 70.5 | 72.0 | 73.5 | 75.0 | 76.5 | 78.0 | 79.5 | 81.0 | 82.5 |
| 27.5 | 74.3 | 75.9 | 77.6 | 79.2 | 80.9 | 82.5 | 84.2 | 85.8 | 87.5 | 89.1 | 90.8 |
| 30.0 | 81.0 | 82.8 | 84.6 | 86.4 | 88.2 | 90.0 | 91.8 | 93.6 | 95.4 | 97.2 | 99.0 |
| 32.5 | 87.8 | 89.7 | 91.7 | 93.6 | 95.6 | 97.5 | 99.5 | 101.4 | 103.4 | 105.3 | 107.3 |
| 35.0 | 94.5 | 96.6 | 98.7 | 100.8 | 102.9 | 105.0 | 107.1 | 109.2 | 111.3 | 113.4 | 115.5 |
| 37.5 | 101.3 | 103.5 | 105.8 | 108.0 | 110.3 | 112.5 | 114.8 | 117.0 | 119.3 | 121.5 | 123.8 |
| 40.0 | 108.0 | 110.4 | 112.8 | 115.2 | 117.6 | 120.0 | 122.4 | 124.8 | 127.2 | 129.6 | 132.0 |
| 42.5 | 114.8 | 117.3 | 119.9 | 122.4 | 125.0 | 127.5 | 130.1 | 132.6 | 135.2 | 137.7 | 140.3 |
| 45.0 | 121.5 | 124.2 | 126.9 | 129.6 | 132.3 | 135.0 | 137.7 | 140.4 | 143.1 | 145.8 | 148.5 |
| 47.5 | 128.3 | 131.1 | 134.0 | 136.8 | 139.7 | 142.5 | 145.4 | 148.2 | 151.0 | 153.9 | 156.8 |
| 50.0 | 135.0 | 138.0 | 141.0 | 144.0 | 147.0 | 150.0 | 153.0 | 156.0 | 159.0 | 162.0 | 165.0 |
ダンベル片手10回の重量別｜ベンチプレス1RM早見表
| ダンベル片手10回 | ベンチ1RM |
|---|---|
| 5kg | 15kg |
| 10kg | 30kg |
| 15kg | 45kg |
| 20kg | 60kg |
| 25kg | 75kg |
| 30kg | 90kg |
| 35kg | 105kg |
| 40kg | 120kg |
| 45kg | 135kg |
| 50kg | 150kg |
| 55kg | 165kg |
| 60kg | 180kg |
ベンチプレス100kgに必要なダンベル重量
ベンチプレス100kgを目標にしているトレーニーは非常に多く
「ダンベルではどのくらいの重量を扱えればベンチプレス100kgに近いのか？」
という疑問を持つ人も多いです。
| ダンベル片手 | 回数 | 推定ベンチ1RM |
|---|---|---|
| 28kg | 10回 | 約100kg |
| 30kg | 9回 | 約100kg |
| 32kg | 8回 | 約100kg |
| 34kg | 7回 | 約100kg |
| 36kg | 6回 | 約100kg |
| 37kg | 5回 | 約100kg |
実際のジムではダンベルは2.5kg刻みや5kg刻みであることが多いため、目安としては
ダンベル片手30kg前後を10回できるレベル
になると、ベンチプレス100kgに近い実力になっているケースが多いです。
ただし、ダンベルとベンチプレスでは動作特性が異なるため、
- ダンベルは可動域が広い
- 安定性が必要
- ベンチプレスは脚やブリッジが使える
といった違いによって個人差が生まれます。
そのため、この表はあくまで目安の換算値として活用してください。
RM換算・計算ツール一覧
| 計算ツール | 内容 |
|---|---|
| ベンチプレスRM換算 | 重量と回数、セット数から1RMを計算 |
| ベンチプレス→ダンベルセット重量換算 | ベンチ1RMからダンベルセット重量を推定 |
| 10/8/5プログラム重量計算 | プログラムスタート重量を自動計算 |
| スクワットRM換算 | 重量と回数、セット数から1RMを計算 |
| デッドリフトRM換算 | 重量と回数、セット数から1RMを計算 |
ダンベルプレス換算表とは？
ダンベルベンチプレスで扱った重量と回数から、「今のあなたのベンチプレス1RM（最大重量）がどれくらいか？」
を推定できる計算ツールです。
ジムでラックが空いていない日、自宅トレーニングの日、ベンチプレスの調子を簡単に知りたい時などに活用できます。
換算表メーカー（重量を入力して換算表を自動生成するタイプ）と
換算表（重量×回数の早見表）があります。
ダンベルプレス→ベンチプレス換算表の使い方
① ダンベルの片手重量を確認する
入力するのは「片手」の重量です。
例：30kgダンベルなら → 30kg を入力。
両手合計では入力しません。
② 「何回挙げたか」を確認する
5〜15回の範囲で記録すると、換算精度が安定します。
③ 計算機に入力する or 早見表から探す
● 換算表メーカーの使い方
- 片手重量を入力
- ボタンを押す
- 5〜15回の換算表が自動生成される
● 換算表の使い方
一覧表から
「重量 × 回数」の交差するセルを見るだけでOKです。
④ ベンチプレス1RMの目安を確認する
表に表示された数字が「今のあなたが挙げられる可能性の高いベンチプレス1RM」です。
トレーニング計画、成長チェック、強さの指標として使えます。
ダンベルからベンチプレスを推定する計算式
ダンベルからベンチプレスを推定するために、次の2つの計算を行っています。
① ダンベル重量（片手）と回数からダンベル1RM（片手）を推定
② ダンベル1RM（片手）からベンチプレス1RMへ換算
ダンベルプレスの1RM換算方法
まずダンベル1RMは次の式で計算します。
ダンベル1RM = 重量 × (1 + 回数 / 40)
この式は、一般的なRM推定式（Epley式）をベースに、一般的に使われているRM換算式です。
ダンベルプレスとベンチプレスの比率
次にダンベル1RMをベンチプレス1RMへ換算します。
ベンチプレス1RM ≈ ダンベル1RM × 2.4
ダンベルは安定性が低く可動域が長いため、多くのトレーニーでは
ベンチプレス1RM ≈ ダンベル1RM × 2.2〜2.6
程度の関係になることが多く、当サイトではその中央値である 2.4倍 を採用しています。
ダンベルプレス換算の活用法
1. ベンチプレスができない日の代用指標に
ラックが空いていなくても、ダンベルさえ扱えれば1RMの推定が可能です。
2. 週ごとの進捗管理ができる
ダンベルでも「前より8回が軽く感じた」などの変化を、換算表で数値化して比較できます。
3. フォームの得意不得意がわかる
- ダンベルは強いがベンチが弱い
- ベンチだけ妙に強い
などのギャップはフォーム傾向の違いを表します。
換算表で差を見れば弱点分析が可能です。
5. バーベルがない時の指標に最適
バーベルがなくても、ベンチプレスの推定強度が把握できます。
ダンベルプレス換算表を使う際の注意点
1. 完全一致の正確な1RMではない
換算はあくまで目安であり、以下の個人差で誤差が出ます：
- フォームの習熟度
- 接地・ブリッジの強さ
- ダンベル可動域の長さ
- 筋持久力の強さ
2. 回数が増えるほど誤差は大きくなる
5〜8回が最も安定し、15回に近づくほど持久力の影響が強まります。
3. 浅い可動域で回数を稼ぐと精度が落ちる
- 深さが足りない
- 反動を使っている場合、換算値は高く出てしまいます。
4. ダンベル1RM ≠ ベンチプレス1RM
動きが大きく異なるため、あくまで「推定」だと理解してください。
ダンベルプレス換算表｜よくある質問（Q&A）
Q1. 片手重量を入力するの？
はい、片手の重量を入力します。
Q2. 両手合計で計算したほうが正確？
いいえ。
片手入力のほうがデータが安定します。
Q3. ダンベルとベンチプレス、どちらが強い？
多くの人はダンベル × 2.2〜2.5 ＝ ベンチプレス1RM付近になります（個人差あり）。
Q4. 換算結果が低い／高いのはなぜ？
フォーム特性の影響です。
- ダンベルが得意 → 換算は高めに出る
- ベンチが得意 → 低めに出る
Q5. 一番安定する回数は？
8回前後が最も誤差が少ないです。
Q6. 減量中でも使えますか？
使えます。
ただし体重低下による純粋な出力低下も考慮してください。
Q7. ハンドルの太さで換算は変わる？
握力の影響で若干前後します。
Q8. 女性でも使えますか？
もちろん使えます。
換算式は男女の区別はありません。
Q9. 上級者でも正確？
ダンベルが極端に重い（70kg以上）場合は個人差が強くなるため目安として利用してください。